肱頭肌最佳鍛鍊方法

　　1、槓鈴彎舉：這個就是我們鍛鍊二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

　　2、啞鈴交替彎舉：同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體，一直處於一個徑直的狀態。同樣，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

　　3、坐姿槓鈴彎舉：這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。

　　4、繩索下拉：整個過程中，可以給二頭肌以持續的緊張的收縮力，注意一點，腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態下完成。

　　5、坐姿啞鈴單臂彎舉：這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。

　　1、啞鈴俯身抬臂。這個動作是我們俯身進行的。一開始我們身體站直，並且雙腿開啟與肩同寬，此時我們單手握住一隻啞鈴，讓我們身體向下俯身。這是手握啞鈴的這隻手自然垂放，當我們調整好自己的狀態之後，向上抬起這隻啞鈴，保證我們手臂彎曲程度大一些，儘量讓啞鈴能夠觸碰到我們的大臂肌肉部分。這時候我們再放鬆讓手臂垂放，重新開始動作。每次堅持完成20個為一組，再更換另一側手臂，進行同樣的動作。

　　2、站姿啞鈴抬臂。一開始讓我們的身體站直，並且雙腿是與肩同寬的，背部挺胸收腹，此時我們雙手各握住一隻啞鈴放在我們大腿兩側放鬆好。動作開始時我們雙手打開向上抬舉啞鈴，直到我們雙手能夠與肩部形成一條直線，並且是和地面處於平行的狀態，我們再緩慢向下放下這隻啞鈴。每次堅持完成動作15次為一組，可以進行2~3組。

　　3、 啞鈴飛鳥。這個動作可以仰臥在長凳上進行，一開始我們雙手各抓住一隻啞鈴，並且此時雙手自然伸直在胸前方的位置。呼吸調整好之後，我們手臂向身體兩側開啟，直到我們雙手與地面平行，並且和肩部形成一條直線之後，我們再向上收回手臂，重新進行同樣的動作。這個動作不僅對我們鍛鍊肱二頭肌有效，同時還能夠鍛鍊我們的胸肌。

　　1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。

　　2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。

　　3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭就可以了。