1、仰臥平躺啞鈴推胸:主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸;主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸,主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥,主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥,主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥,主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸,主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
8、關於怎樣用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
1、仰臥平躺啞鈴推胸:主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸;主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸,主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥,主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥,主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥,主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸,主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
8、關於怎樣用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
1、 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴。
1、平板槓鈴臥推：鍛鍊胸肌中部。根據自身再採取不同握距鍛鍊胸肌中部內外側。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。上斜俯臥撐：鍛鍊胸肌上部。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量
2、上斜槓鈴臥推：鍛鍊上胸肌。同理每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。拉力器下拉：將滑輪固定在高處下拉。則可以鍛鍊你的胸肌下部了。固定在中部或下部則鍛鍊的是不同部位。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。
3、平板啞鈴飛鳥：鍛鍊的部位除了胸部。還對手臂臂力有一定的要求。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量