腹肌小腿訓練方法

　　1、腹肌訓練方法

　　要想鍛煉出腹肌，可以做仰臥起坐，它較為簡單方便，長期堅持下去，是有一定作用的，同時可結合進行卷腹，這是專門針對腹部的運動，因此能夠快速練出腹肌很有幫助。

　　2、小腿訓練方法

　　小腿肌肉指的主要是腓腸肌，功能是屈曲踝關節，鍛鍊方法，主要就是踮腳動作。第一個是站姿墊腳，這個相對簡單，也很有效，重複此動作大概20次為一組，每天15組以上。還有一個是坐姿踮腳，訓練者坐在凳子上面，雙腳著地，膝蓋上放重物，啞鈴或其他東西，重量視個人情況而定，雙手託著，防止其滑落，然後雙腳墊起腳尖到最高點，感受小腿肌肉緊繃的狀態，然後堅持四秒慢慢放下，重複動作30次。

　　1、跳臥支撐。

　　開始運動之前先活躍筋骨，以避免運動的時候會拉傷身體。

　　（1）首先俯臥，兩手支撐身體，做一個俯臥撐；

　　（2）立馬起身，手腳相碰；

　　（3）再次俯身做一個俯臥撐，如此重複20次。

　　（4）注意保持手臂力量注意安全。

　　2、翻滾俯臥撐。

　　（1）從仰臥開始，抬起腿部上卷，滾動身體向後，而後放下腿部，腳掌著地做蹲立；

　　（2）立馬向後伸直腿部，兩手支撐手臂，做一個俯臥撐；

　　（3）再起立，重複做滾動身體的動作，如此一個才是完整的；

　　（4）重複20次滾動+俯臥撐。

　　3、支撐跳腿。

　　（1）從平板支撐開始，身體前屈做一個標準的平板支撐；

　　（2）手肘著地支撐身體，啟動兩腿跳向左邊，再次啟動跳到右邊；

　　（3）重複20次。

　　4、剪刀腿。

　　（1）仰臥，兩手墊在臀部，微抬上半身；

　　（2）啟動兩腿上抬，懸在半空；

　　（3）揮動兩腿，做剪刀狀，在空中揮動腿部20次，放下休息5秒，再次重複練習。

　　以上4個動作，每個動作重複練習20次，5個動作一整套做完成為一組，每天重複20組。堅持一個月就可以見效。

　　1、槓鈴滑滾：建議組數：3組，每組10次。

　　2、我們大家都知道有一個所謂的“健腹神器”名叫“健腹輪”。其實就鍛鍊腹肌的效果來說健腹輪還不如直接用槓鈴來做。

　　3、真要說健腹輪的優點反倒是因為難度較低，滾槓鈴對於腹肌的力量要求很高，因此如果你腹肌力量較弱的話不建議嘗試（否則腰部很容易受傷）。

　　4、那在做這個動作之前記得先熱身，先從輕重量或者空杆開始，接著再慢慢增加負重。