腹部肌肉練習技巧

　　1、側臥撐屈腿，這個動作主要練習我們的腹外斜肌，通俗的說就是練習我們的腹外側。動作要領，小臂撐於地面，成雙90度（大臂與地面90度、小臂與大臂90度），腳撐於地面。腳、小腿、大腿、腰成一條直線。做動作時，非支撐腿旋轉90度屈大腿、非支撐臂的肘關節順勢觸碰膝關節。用力是吐氣，非用力是吸氣。一般情況下每邊練習3組，每組20個。

　　2、仰臥起坐肘交叉碰膝，這個動作練習我們的腹外斜肌。動作要領，仰臥於瑜伽墊，雙腿上抬約45度。開始時卷腹，用左手肘關節觸碰右腿膝關節。如此左右交叉，注意收腹。用力是吐氣，非用力是吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

　　3、後仰坐轉體練習，這個動作主要練習我們的腹外斜肌。動作要領，直角坐（腿部為界90度坐）將上體後仰約30度，膝關節自然彎曲。動作開始時向左旋轉身體90度，回到原位再向右旋轉90度，手臂前舉。向左轉時吐氣，回原位時吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

　　4、仰臥起坐肘膝交叉，這個動作是一個綜合動作。動作要領，仰臥於瑜伽墊，曲肘90度。開始時就是仰臥起坐的動作，起來後左臂肘關節觸碰右腿膝關節，之後回原位做另一邊。起時吐氣，放鬆是吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

　　5、坐姿收腿抱膝，這個動作主要練習我們的下腹部。動作要領，直角坐於瑜伽墊，雙腿伸直抬起離地面約30釐米，上身後仰約30度，雙臂側平舉。開始時屈膝，利用腹部力量將上體向前，雙臂自然抱膝。抱膝時吐氣，還原時吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。注意上體的正直。

　　6、仰臥交叉大腿。這個動作主要練習我們的下腹部，平躺於瑜伽墊，雙手自然放於兩側，雙腿抬腿離地面約30度，開始時單腿上抬離地面約70度，之後還原抬另一隻腿。一般情況下練習3組，每組20個。

　　7、仰臥直腿上蹬。這個動作主要練習我們的下腹部，平躺於瑜伽墊，雙腿抬起垂直於地面，開始時向上登腿，注意是將我們的髖關節往上送，而不是將腿向前屈。一般情況下練習3組，每組20個。

　　8、仰臥卷腹。這個動作主要練習我們的上腹部。平躺於瑜伽墊，雙腿自然彎曲，雙手放於頭後部，開始時利用腹部的力量卷腹，兩眼平視前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰臥起坐，不用做起來。一般情況下練習3組，每組20個。

　　9、兩頭起卷腹。這個動作是一個綜合性動作。平躺於瑜伽墊，開始時卷腹。用自己的雙手觸碰自己的雙腳。卷腹時吐氣，還原動作時吸氣。注意身體保持正直。一般情況下練習3組，每組20個。

　　1、進行爬坡訓練，騎上坡是提升實力、快速適應的最好的方法之一。如果訓練條件允許，建議在郊區山林爬坡訓練，以10分鐘為一個單位，做三到四次重複的騎乘，再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘踏頻可保持在65到75 rpm之間。

　　2、集體團練，提升騎行技巧，與團隊一起訓練不僅是為了保持騎行的動力，還能幫你提升技巧騎得更好。

　　3、力量訓練，騎車會用到大量肌肉群（臀肌，背肌，四肢和腿肌），因此，當較大的肌肉群開始疲勞時，訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。

　　4、改變飲食，在騎行訓練中，飲食也是不可忽略的重要組成部分。對於尋求改變運動表現的人來說，用未加工或粗加工的食物替代精加工食品是非常重要的（天然食物替代工業食品），正確的食物也會讓你的身體運轉效率更高。

　　1、左右摸腳，身體仰臥，雙腿彎曲，雙腳踩在地上，上背部離開地面，下背靠近地面，脖子稍微抬起並保持固定，雙手放在臀部兩側，核心收緊，交替向兩側彎曲，同時，手在同一側接觸腳踝時始終保持腹部緊繃，下背部不得離開地面。

　　2、仰臥交替抬腿，仰臥，雙手放在腦後幫助固定頭部，肩膀離開地面，下背部接觸地面，雙腿抬起，腹部收緊。當你的雙腿與地面成大約30度的角度時上下襬動時，感受動作過程中腹部的發力，注意雙腳下落時，腳跟不要著地。

　　3、摸腳，仰臥，雙腿伸直併攏，雙臂上舉到地面，頸部收縮，用腹部發力起身，讓你的肩膀和上背部離地，下背貼緊地面，手臂隨著觸控雙腳腳尖的動作而移動，到達頂點後稍微停頓再還原。

　　4、單腳對角兩頭起，雙臂側向張開，雙腿伸直，頸部保持不動，腹部發力起身，同時向上抬起一側肩膀和對角腿部，轉動上半身，對角手腳相碰，身體免疫抬起的部位，儘量把它固定好，當在動作的頂點稍微停留後還原換邊重複剛才的動作，起身時呼氣，還原時吸氣。