腹部肌肉訓練怎麼做

　　1、第一個動作主要講一下仰臥卷腹的動作練習，這個動作可以很好地鍛鍊到我們的上腹部。首先我們仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空九十度。然後兩手扶著耳朵的後面。吐氣的同時向上卷腹，吸氣的同時還原到起始位置。以此重複練習。在做這個動作的時候有的人會出現一個問題，就是雙手會抱著頸椎。這是一個很嚴重的問題。因為當你腹部沒有力量的時候，你就做不起來卷腹的動作，你自然會去壓迫你的頸椎，來幫助你完成卷腹的動作。這樣的話對你的頸椎造成的壓力過大，會導致你的頸椎受傷。所以在做的時候一定要注意這個問題。還有一個問題就是呼吸的問題，為什麼我會強調你捲起來的同時一定要把你腹腔的氣要吐出來？因為這樣的話時間久了之後越做你的腰腹會越來越細。如果你在做的過程當中憋氣的話，腹腔裡會留著我們的空氣，這樣對我們瘦腰腹的效果就不是很明顯了。我建議初學者可以安排到 3-4 組。因為腹肌的練習平時都是可以在家裡練的，我覺得很多人都會在家裡做一做腹肌的練習，所以說腹肌安排到 3-4 組是沒有問題的。然後次數的話可以因人而異，如果你的腹部力量還可以的話，建議每一組儘量做到力竭。

　　2、第二個動作我們來學習一個仰臥舉腿的動作，它能很好地鍛鍊到我們的下腹部。首先仰臥在墊子上，然後雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空。然後屈膝，使我們的大腿向我們的胸部靠近，同時向上伸腿。同時讓我們的臀大肌離開墊子。以此重複練習就可以了。我建議初學者還是一樣安排 3-4 組，每一組的次數我建議做到力竭。只要你堅持下去，這樣的話我們的腹部的塑形是完全沒有問題的。隨著能力的加強，你可以變化動作，增加負重也好，增加難度也好都可以。

　　3、第三個動作我們來學習一下仰臥轉體，它主要是鍛鍊我們的腹斜肌，也就是我們常說的兩側的贅肉。首先我們要仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方。然後兩手臂向身體兩側旋轉。做的時候要求身體要控制住，節奏稍微慢一點，不要太快。這樣鍛鍊的效果會更好。在家裡練的時候，如果覺得這樣做比較輕的話，你可以拿一瓶礦泉水。把礦泉水當做你的負重，把它舉起來，給你的轉體加一點重量，這樣的話鍛鍊的效果會越來越明顯。建議初學者每一組可以做到力竭。建議安排 3-4 組，慢慢的遞增，這樣的話鍛鍊效果會更加明顯。

　　1、堅持鍛鍊腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛鍊腹部的運動哦!當然,你可以透過節食來減少體重,但減去的多是肌肉,而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉,而有氧鍛鍊又是消耗熱量最有效的方法。

　　2、打造完美腹肌身材。現在的時代,腹肌不再只是男人的專屬,很多都加入了練腹肌的行列,腹肌可以讓一個女人充滿性感的誘惑力。

　　3、想要一身完美的腹肌並不是一朝一夕就能完成事,它需要我們每天的堅持。透過做各種能肌肉的動作來訓練腹部,累隨帶著痛感,不是一般人能夠忍耐的,長期堅持下去,擁有迷人好身材的同時強化了我們的意志力。

　　4、有益於生理功能。腹肌收縮時,可增加腹內,擠壓腹內臟器,以完成多種生理功能,如咳嗽、呼氣和腹腔靜脈血液迴流。

　　1、訓練腹部肌肉，基本在瑜伽墊上完成。訓練前建議舒展一下身體，做做簡單的熱身運動，避免肌肉被拉傷。坐在墊上，先讓雙手抱住大腿下方，上身往後仰並儘量伸直，然後坐起來圓背，用胸部去夠雙膝為一組，一次做15組。

　　2、平躺在墊上，收起雙腿並抬高，雙手抱住膝蓋，往胸部夠，然後把雙腿平放在墊上為一組。每次做15組。

　　3、上半身平躺墊上，雙腿併攏，雙手抱頭努力抬起上半身成坐姿做卷腹運動去夠膝蓋為一組，每次做15組。接著抬高雙腿成桌面狀，繼續做卷腹運動每次15組。做卷腹運動時注意脊柱保持中立，呼吸均勻。