1、負重深蹲。動作：將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
2、 注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷；直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘後再繼續。
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
腿部運動後給小腿和大腿排酸的方法是做小腿拉伸動作：雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持15秒，換一條腿重複，每條腿各做3組。
小腿和大腿排酸的方法還有：大腿前側（股四頭肌）拉伸：一手扶牆單腳站立，一隻手抓住腳腕或腳面向後扳，體會大腿前面被拉伸的感覺，保持15後換腿重複，每條腿拉伸3次。注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻，這個動作也可以趴著或側躺著做。
1、壓腿是矯正腿型的一種最簡單的方法，一般說來對於腿型矯正比較有效的壓腿方式有幾種。首先是側壓腿。側壓腿和側步壓腿，主要是透過給腿側向施壓改變腿的側向靈活性。所以對於偏O型腿腿型更具有矯正效果。
2、還有一種壓腿方式則是正壓腿，是坐在地上，腿伸直貼近地面。如果腿型不正的地方可以用手放在上面適當施加壓力 ...
1、豎脊肌&月國繩肌：雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
2、股四頭肌：左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後 ...
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。 ...
運動完放鬆腿部肌肉的方法如下：
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌 ...
1、對頭部進行適當的運動，兩隻腳張開和肩膀同寬。雙手叉在腰上，脖子向上向下向左向右，各壓一次即可。
2、對腰部進行熱身。與第一個步驟一樣，兩腳張開和肩膀同寬。兩個手叉在腰上，然後用腰部畫圈，左邊三圈，右邊三圈。
3、對腿部進行熱身，雙腳併攏站立，雙腿挺直，下腰，用兩個手掌交叉相扣，儘量的向腳背部位 ...
1、兩腿後側拉伸：腳尖自然姿態，腹部向前貼近大腿，上身保持正直。（見下圖）
2、兩腿前側拉伸：腳跟貼近臀部，收腹，稍向前頂髖。（見下圖）
3、兩側臀部拉伸：單手扶牆保持穩定，將右腿的踝關節搭在左腿的膝關節上，挺胸直背屈膝向下坐，重心儘可能下沉。（見下圖）
4、兩腿小腿拉伸：左腿腳跟踩地，兩腳尖 ...
壓大腿，墊小腿，把肢體各部位的肌肉線條拉長，讓更多血液流入，帶走無氧運動產生的乳酸等代謝物。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置 ...