舉槓鈴練胸肌以及肱三頭肌，槓鈴推舉需要使用大量的手臂力量以及胸部力量，所以這個動作能夠很好的鍛鍊胸肌以及我們的肱三頭肌，另外對背闊肌也有一定的鍛鍊效果，是一個比較綜合性的運動專案。槓鈴在我們的身體前側，當我們吸氣的同時，將槓鈴抓起，然後用力發力，當槓鈴到我們的胸前時稍作停頓，然後再次發力，將槓鈴舉起，同時我們的手臂是伸直的。當槓鈴舉到最高處時，我們可以需要堅持15秒，而後再緩慢放鬆，重新開始動作。
舉槓鈴練胸肌以及肱三頭肌，槓鈴推舉需要使用大量的手臂力量以及胸部力量，所以這個動作能夠很好的鍛鍊胸肌以及我們的肱三頭肌，另外對背闊肌也有一定的鍛鍊效果，是一個比較綜合性的運動專案。槓鈴在我們的身體前側，當我們吸氣的同時，將槓鈴抓起，然後用力發力，當槓鈴到我們的胸前時稍作停頓，然後再次發力，將槓鈴舉起，同時我們的手臂是伸直的。當槓鈴舉到最高處時，我們可以需要堅持15秒，而後再緩慢放鬆，重新開始動作。
1、直臂硬拉，雙腳開立，和肩膀同寬，屈腿或者直腿，兩者皆可以透過槓鈴重量，鍛鍊手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是鍛鍊背部豎脊肌，和下背部肌群，而支腿是鍛鍊股二頭肌，以及臀肌，和豎脊肌。在透過推舉鍛鍊手臂力量時候，可以透過直臂硬拉，讓肱二頭和三頭肌拉伸，也算是一種變相休息，讓手臂力量得到休息，然後緩慢重新塑造肌肉纖維。
2、仰臥推舉，仰臥推舉是鍛鍊胸肌有效的動作之一，對於絕大多數想要在健身房練胸的健身者而言，此動作是必練動作。透過雙手間距不同，可以針對性的鍛鍊胸部不同肌束，寬距可以刺激上胸部，同時有效讓胸溝更有分離度，中距離則是做功最多，讓胸肌整體更為有力量，而窄距離對肩胛肌群，三角肌能夠有效鍛鍊。挑選自己孱弱部位，然後針對性的鍛鍊，快速的讓自己胸部厚實起來。
3、頸後推舉，肩部並非耐勞肌群，許多人鍛鍊肩部，主要是虎頭肌和肩胛肌群，另外附帶著會順便鍛鍊下岡上肌。而頸後推舉，可以以上肌群都鍛鍊得到。利用小重量，高頻次的練習，可以讓肩部肌群更快長出。
1、更重、更高次數,重量更重卻要練高次數? 你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。
2、加入單邊訓練幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓練難度。
3、多組數什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
4、持續緊張肌肉鍛鍊的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。