請問田徑專案的400米怎麼訓練

　　田徑專案的400米訓練分三個階段：

　　前期：

　　1、體能儲備，以800或1200米為基礎慢跑，每天2到3組；

　　2、身體素質訓練，拉韌帶、蛙跳、沙坑跳等方式鍛鍊跟腱及腿部韌帶，兩頭翹、高抬腿等方式鍛鍊腰部力量擺臂訓練，手握槓鈴，按照400米的節奏擺臂1分半鐘，每次2到3組；

　　中期：

　　1、技術訓練，起跑、彎道等跑步技術，起跑器的安放的位置與內道相切，彎道跑主要是路線與擺臂問題，彎道沿內道跑，身體略微想內倒，左臂擺的幅度稍小，右臂擺的幅度稍大；

　　2、強度訓練，主要以變速跑為主組，適應了增加速度；

　　3、耐力強度訓練，雙手撐階梯，身體後倒，雙腿交替抬起左右腿各30到40次為一組，做完上跑道全速衝刺40到60米，每次訓練2到3組。

　　後期：

　　在選擇前期和中期中的任意訓練科目搭配方式基礎上，增設400米跑步練習，主要要找好自己的呼吸速度和感覺，鞏固前期與中期訓練。

　　1、一般有氧耐力訓練。

　　一般有氧耐力訓練是提高四百米跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，進行一般有氧耐力的目的是儘可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。同時有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。長時間的球類活動，中長跑，在公園、山坡和公路上的越野跑，長時間的騎腳踏車是發展一般有氧耐力的有效方法。

　　2、節奏耐力訓練。

　　節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年四百米跑運動員最大的基本能源磷酸鹽的貯存量。

　　國際田聯田徑場地設施標準手冊規定標準的體育跑道內圈周長400米，其中彎道半徑應為36、5米，直道要沿南北方向避免太陽位置低時的炫目影響。彎道應有8條跑道，每條跑道寬為1、22米，直道有10條跑道。跑道內側安全區域不少於1米，外側最好也有1米的安全區，起跑區最少3米，衝刺緩衝段至少17米。跑道左右傾斜度最大不得超過1:1000，跑的方向上的向下傾斜度不得超過1:1000。