1、深蹲。步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。作用：鍛鍊股四頭肌，也就是大腿前側肌肉，起到一個緊緻、收臀的作用，同時也可以收緊腰腹部。
2、箭步蹲。步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳後跟，身體上下蹲立完成動作，一條腿做8—12個之後換腿繼續。作用：收緊大腿前、後側肌肉，下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用，屬於收、拉相結合的動作，同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。
1、深蹲。步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。作用：鍛鍊股四頭肌，也就是大腿前側肌肉，起到一個緊緻、收臀的作用，同時也可以收緊腰腹部。
2、箭步蹲。步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳後跟，身體上下蹲立完成動作，一條腿做8—12個之後換腿繼續。作用：收緊大腿前、後側肌肉，下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用，屬於收、拉相結合的動作，同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。
1、充分補水：選擇一款比較溫和的洗面奶，洗完之後做做面部按摩，敷面膜等。保持臉部的保溼度與角質層抵抗力，可以讓肌膚組織結構飽滿有彈性。
2、不要熬夜：皮膚鬆弛的最大劊子手就是熬夜了，這也是現在大多數人的通病，而充足的睡眠可以有效的排出體內的毒素，所以熬夜這個壞習慣一定要改掉。
3、適當做有氧運動：運動是對皮膚和五臟六腑最好的保障和見證，適當的運動可以提升精氣神，使肌膚光滑細膩有彈性，是有一定的抗衰老作用。
4、保養肌膚：那些美容院做保養是有一定效果的，雖然不能定格青春，但延緩衰老還是有的。所以平時適當做做保養也是很有必要的。
5、透過面部提升：當肌膚出現明顯下垂的時候，非手術的方式已經很難解決肌膚問題了，這時很多人就會選擇面部提升，比如多維拉麵部提升，它可以根據求美者的肌膚鬆弛程度對肌膚進行分層復位提升，術後效果更穩固，維持時間也更長久。
1、結實腹肌。
腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛鍊，也能重煥青春活力。
推薦器械：仰臥起坐。
動作要領：仰臥於器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側;中等難度的是雙手交叉互抱於胸前;最難的是兩手置於頸後。
2、性感胸肌。
推薦器械：槓鈴臥推。
動作要領：平躺在長凳上，頭後部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握槓鈴，拇指包住槓鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將槓鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移槓鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數秒後，緩慢平穩而有控制地下低槓鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：後腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，後腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉槓鈴時如此。推舉槓鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助於保持胸肌緊張。
3、健美背肌。
背部在身體的穩固性上起著關鍵作用，在鍛鍊時所有拉起的動作都可以鍛鍊到背部肌肉，比如向上、向後、向下拉;但由於背部肌肉組成比較複雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛鍊。
推薦器械：引體向上。
動作要領：用引體向上鍛鍊背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
4、完美的肱二頭肌。
擁有結實的肱二頭肌應該是每個男人的夢想，因為它是力量的象徵，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那麼，開始鍛鍊吧！
推薦器械：啞鈴彎舉。
動作要領：坐於器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內側向上。手臂適度彎曲，肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。