臀部在下肢中佔據的位置非常大，尤其是臀大肌，它的功能是透過收縮使大腿股骨做伸的動作，大白話說就是把大腿往身體後方拉，這個力量也正是我們走路時身體向前推進的主要來源。
臀部啟用參與走路的動作後，不僅可以讓原本緊實的小腿肌肉得到放鬆和休息，解決長時間行走後小腿痠脹的問題，還能時時刻刻鍛鍊到臀部肌肉，可以說是非常棒了。由於很多小夥伴其實是長期不使用自己的臀肌的，所以首先要進行一個臀部的啟用，即找到大腦對臀部肌肉控制的感覺。
臀部在下肢中佔據的位置非常大，尤其是臀大肌，它的功能是透過收縮使大腿股骨做伸的動作，大白話說就是把大腿往身體後方拉，這個力量也正是我們走路時身體向前推進的主要來源。
臀部啟用參與走路的動作後，不僅可以讓原本緊實的小腿肌肉得到放鬆和休息，解決長時間行走後小腿痠脹的問題，還能時時刻刻鍛鍊到臀部肌肉，可以說是非常棒了。由於很多小夥伴其實是長期不使用自己的臀肌的，所以首先要進行一個臀部的啟用，即找到大腦對臀部肌肉控制的感覺。
1、剛開始練找不到背闊肌發力感覺的，往往是手臂借力太多，所以剛開始不要上太大重量，先用小重量找感覺，哪怕用空杆。為了避免手臂借力太多，可以用手“勾”住槓鈴，而不是握住槓鈴，這是一個技巧。
2、當你背闊肌收縮的時候，胸肌應該舒張。為了感受背闊肌發力，槓鈴提到最高點，你的胸肌應該是挺起來開啟的狀態，做這個動作的時候到了最高點有意識的去挺胸，同時收縮肩胛骨，會加強背闊肌發力的感覺。
3、身體角度因人而異，一般採用45度角，身體趴的太低，腰部承受的壓力太大，站的太直，斜方肌借力太多。
4、記住，槓鈴不是直上直下提起來的，而是將槓鈴杆沿著你的大腿，拉向你的腹部。
5、練的時候把注意力加在背闊肌上，去體會背闊肌發力。
6、往上提槓鈴的時候，把重點放在胳膊肘上， 而不是手腕上。就是說背闊肌帶動的是上臂以肩膀為軸做運動，而小臂只是起到連線槓鈴的作用，也可以把小臂想象成一根繩子，它只是吊著槓鈴。所以說，往上提槓鈴的時候，胳膊肘要使勁的往後走，這樣才能使背闊肌收縮，而手腕順其自然。
1、排尿鍛鍊法：
患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識的收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反覆排尿、止尿、排尿、止尿，就像反覆開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
2、波浪式鍛鍊法：
坐在椅子上，由後向前緩慢將PC肌收縮。在收縮狀態下，從一數到十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子裡可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反覆練習，反覆體驗。
慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作交替進行。PC肌嚴重鬆弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。
3、腰腿鍛鍊法：
患者仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌;放下臀部，同時放鬆PC肌，這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛鍊。排尿鍛鍊法是基礎準備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛鍊法。熟練後平時在街上等公交車、在家看報或看電視時做，沒副作用。