跑樓梯鍛鍊身體方法

　　1、結合己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質疏鬆，某些身體過於肥胖的人，對膝關節的壓力更大。因此，這些人一定要掌握好速度與持續時間的關係。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。

　　2、在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛鍊。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，儘可能不要進行爬樓梯的鍛鍊。

　　3、同時，要掌握正確的鍛鍊方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。

　　4、爬樓梯後可對膝關節區域性按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。

　　1、上樓時，身體要微微的前傾向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。

　　2、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留。

　　3、不要動作過大，感受自己的膝蓋的狀況，根據自身情況來調節。

　　1、貓弓腰式伸展。具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩衝的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然後將背部向上誇起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態10秒鐘；之後擴充套件胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛鍊手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛鍊，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

　　2、單腿站立。具體做法：站在牆邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同競的程度，慢慢抬起一隻腳，另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒然後換另一隻腳。鍛鍊一段時間後，就可以離開牆的支撐了，初始動作選為兩腿並立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續動作。此運動主要鍛鍊身體的平衡能力。平衡力練好了才不會那麼容易摔跤的。