1、雙腳一前一後呈弓步壓腿，雙手在前腿兩側撐住地面，保持30秒鐘。
2、雙腿併攏上半身直立，雙手自然下垂在身體兩側，膝蓋略彎曲保持30秒鐘。
3、找一個與胯骨差不多高的物體，將一隻腿伸直置於高處，雙手叉腰保持支撐腿的直立，上半身向高處腿彎曲。
4、平躺在墊子上，左手向左側伸直，左腿向右側彎曲，用用手扶住右腿大腿，保持25秒鐘，換方向進行同樣動作。
1、雙腳一前一後呈弓步壓腿，雙手在前腿兩側撐住地面，保持30秒鐘。
2、雙腿併攏上半身直立，雙手自然下垂在身體兩側，膝蓋略彎曲保持30秒鐘。
3、找一個與胯骨差不多高的物體，將一隻腿伸直置於高處，雙手叉腰保持支撐腿的直立，上半身向高處腿彎曲。
4、平躺在墊子上，左手向左側伸直，左腿向右側彎曲，用用手扶住右腿大腿，保持25秒鐘，換方向進行同樣動作。
1、抬頭挺身縮小腹，向上提升要進步
兩手向上舉高呈180度、兩腳向上抬高90度，可伸展肩關節、髖關節、膝關節。切記不要同手同腳，以免摔跤、滑倒。
2、雙手回握放腰部，手腳開合我最酷
兩手握拳呈蹲馬步姿勢，雙手做擴胸運動、雙腳作開合運動。此動作可活動肩關節、肘關節，搭配擴胸、手腳開合，訓練手腳間協調，跑步不容易踩空。
3、自然擺動肩放鬆，七爺八爺最威風
身體站直上身放放鬆，手腳自然向左右擺動，有如神明出巡般。跑步運動著重在下半身，膝關節、踝關節要儘量熱身、伸展，才不會拉傷、扭傷，以及抽筋。
4、邁開腳步向前走，所向無敵獅子吼
身體呈原地走路姿勢，手抬高90度並大吼一聲。這動作是暖身操的收操，調整呼吸節奏，並藉由吼聲增強運動的決心。
1、跑步前：兩手放在背後交叉互握，身體向後伸展，並將胸部挺起。雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。手臂向下伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個 姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動物，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。
2、跑後拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。如果在跑步後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊凸起來的肌肉，從而會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。