跑步後必須馬上拉伸嗎

　　跑步後必須馬上拉伸，如果跑完步馬上靜止不動，乳酸堆積，身體便無法順利回收代謝物。另外，在跑步時血液都集中在下肢，跑後慢走拉伸可以幫助血液迴流，對於高強度的跑步訓練尤其重要，若沒有好好讓血液順利回到至全身，比較容易引發頭暈或是缺氧的問題。拉伸是個能夠讓運動者感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。

　　跳繩前一般是建議大家熱身的，以免身體僵硬直接運動會造成身體扭傷，所以跳繩前熱身是可以降低損傷風險的，而且跳繩完後是可以進行適當拉伸的，這樣對身體柔韌性更好，第二天小腿也不會感到痠疼。

　　跳繩前這樣熱身降低損傷風險

　　跳繩前熱身可以有效預防運動損傷，保護肌肉和關節。 常用方法有：

　　1、模擬跳繩的跳躍動作，慢跳1分鐘；

　　2、韌帶肌肉的拉伸動作，包括手臂拉伸、肩部拉伸、扭腰動作拉伸側腰、腿部肌肉拉伸等；

　　3、雙腿原位抬高，可快速活動下肢關節。 你可以做 2 組，每組 20 次；

　　4、擴胸運動：身體直立，雙臂水平伸展，肩胛骨儘量靠近。

　　跳繩前熱身多長時間最好

　　這個看個人，5-10分鐘就可以了。

　　慢跳繩平均保持在每分鐘60～70次，較快的速度保持在平均每分鐘140～160次。 跳繩時最好保持勻速，也可以鍛鍊呼吸系統和心肺系統。 每次跳繩前，記得做十五分鐘的熱身運動和十五分鐘的放鬆運動。 連續快節奏跳繩最好不要超過十分鐘。 否則心臟會被壓垮。

　　跳繩後必須馬上拉伸嗎

　　跳繩後不必立即拉伸，但建議拉伸。跳繩後做一些伸展運動，可以拉長肌肉，使肌肉分佈均勻，恢復彈性。

　　同時，拉伸可以防止乳酸在體內蓄積，緩解跳繩後的肌肉緊張和痠痛，防止長時間肌肉充血引起的僵硬和粗腿的發生。伸展運動還有助於降低心率，平息呼吸，更快地緩解跳繩的高度狀態。

　　生活中常見的伸展運動有寬側弓步、側肩伸展、站立腿伸展、單腿前屈、前臂伸肌伸展等。還可以按摩小腿外側和後側，放鬆腿部肌肉。除了跳繩後需要拉伸外，跳繩前的拉伸準備也同樣重要。一般可以防止突然跳繩對肌肉或關節造成的傷害，也可以更好地提高身體的柔韌性，啟用長時間靜止的肌肉。

　　1、俯身摸腳

　　這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

　　2、俯身雙手交叉下腰

　　我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背後，然後我們在背後雙手握緊，雙腿開啟站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。

　　3、人字拉伸

　　首先我們先開啟我們的雙腿站立在地面上，好像一個“人”字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。

　　4、單腿貓式拉伸

　　這個動作好像是我們的瑜伽裡面的一個動作，就好像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，我們這個是首先一個腿蹲下，翹起腳，讓我們的臀部坐在腳後跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸控我們的腳尖。

　　5、弓步拉伸

　　這個動作也是比較簡單易學的，我們在做這個動作的時候，首先我們做一個弓步，然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側，我們在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重要，慢慢的拉伸。

　　6、俯身抱腿

　　我們在做這個動作的時候，我們首先也是一個直立的狀態，我們慢慢的俯下身去，一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿為止，到最低點的時候，我建議我們在繼續往下一點，慢慢感受拉伸的感覺。

　　7、站姿拉腿

　　我們首先保持我們的腰背挺直，然後我們在向後抬起左腿，讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸，然後左手抓住我們的腳踝，向上提，給小腿一個力，可以更好的拉伸，如果一開始比較難以掌握平衡，我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。