跑步前後應該怎樣拉伸

　　1、跑步前應該熱身、跑步後拉伸。跑完步一定要拉伸，不然不僅容易長肌肉而且對腿也不好，時間久了容易受傷。

　　2、每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。

　　動作一：注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外開啟，兩邊交替進行。這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。

　　動作二：兩腿的距離儘量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。

　　動作三：兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿儘量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。

　　動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行。

　　動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸。

　　第一、 跑步前我們可以拉伸一下肩部肌肉和腿部的肌肉，前弓步壓腿可以拉伸腿部的肌肉，一般2分鐘左右就行了，然後可以做一下伸展運動，這樣可以是肩背部的肌肉更加放鬆。

　　第二、 然後就是放鬆一下韌帶，我們可以做一個下腰運動或者是直接一字馬來拉伸韌帶，當然可以循序漸進，因為有的小夥伴確實韌帶過於僵硬了。

　　第三、 跑完步之後我們可以做一下臀部和腿部的肌肉拉伸，這樣可以放鬆肌肉，沒那容易形成肌肉塊，肌肉塊會比較死板。雙腿直立，然後將一直腳儘量的往後拉，然後靠攏臀部，這樣保持一分鐘，然後換腳。

　　第四、 如果可以還可以對腿部進行一些按摩，將肌肉塊按照肌理然後進行有節奏的按摩，特別是小腿肚子，這裡是最容易形成塊狀肌肉的，所以我們跑完步一定要做按摩。

　　1、俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

　　2、俯身雙手交叉下腰，我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背後，然後我們在背後雙手握緊，雙腿開啟站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。

　　3、人字拉伸，首先我們先開啟我們的雙腿站立在地面上，好像一個“人”字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。