跑步快的小技巧

　　1、姿勢。正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。中長跑的姿勢要保持於比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。中長跑的後程（就1000M和800M來說，500M和400M以後就是後程了），跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處於疲勞狀態，在這種困難的狀態下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀幹的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使後程技術動作不變形，最終達到提高後程的效果。

　　2、步頻和步長。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那麼就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

　　3、蹬擺送髖技術。蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支援反作用力才能作用於髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小於50°，會加快速度和頻率，是衝刺跑的技術）

　　4、著地緩衝的技術。落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少於10°）或者整個腳落地，在著地緩衝時，要儘量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩衝的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩衝時身體重心向下但沒有向前，甚至出現坐著跑的情況，身體重心留在後面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸。呼吸是中長跑一項重要的技術，對於平時缺乏鍛鍊的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。a、學會從牙縫中吸氣。跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。b.呼吸節奏與步伐配合。跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前後需要並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c.加強呼氣深度。許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術。彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助製造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點；向後擺動時右肘可以向右斜後方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向後擺動時肘部要緊貼於軀幹部並適當的擺動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協調起來，有助於身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放鬆，左肩略低於右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向內扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內扣的同時，右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地。

　　1、從低里程開始。如果您只能跑1公里，500米或200米，可以一次增加一點距離，您很快就可以達到5K或更多。如果您決定立即增加里程數，則可能會受傷或感到精疲力盡。

　　2、不要經常跑。許多新跑步者開始時，認為必須每天跑步。這與事實相去甚遠。建議每週跑步三到四天，您的身體在不跑步的日子裡會增強肌肉，每天跑步不會使您的身體有恢復變得更強壯所需的時間。

　　3、選擇適合自己的跑鞋。到專業的運動商店，並請店員幫助您選擇到一雙適合您的跑鞋。

　　4、注意補水。在炎熱的天氣下，跑步可能會使您脫水。為避免脫水，請務必在跑步前，跑步中和跑步後多喝水。

　　5、不要總是和其他跑步者比較。新手請記住，擅長於任何事情都需要時間和練習。有些人的速度比您快，有些人的速度較慢或根本不執行。不要總是和別人比。

　　6、定下每週跑步小目標。在克服惰性養成習慣的過程中，目標管理和結果導向是非常重要的，每週為自己定下一個小目標。比如本週要完成15公里的跑量，那麼可以分三次完成，也可以分四次完成，重要的是提醒自己只要有時間就要去跑。

　　1、踢球裡面其實對於自己的體力是要求比較高的，我們在進行這樣的踢球的時候，要知道的就是足球比賽，一直都是在跑動的，所以跑步是關鍵。

　　2、在足球運動之中，基本上都是在進行變速跑的，在進行站位回防的時候，其實是會進行慢速的移動，但是在進行快速反打的時候，又需要快速的衝刺。

　　3、所以在進行跑步的練習的時候，我們所需要知道的就是自己是要從提升自己的體力上面的耐力，以及短距離的爆發來著手的。

　　4、首先還是自己的體力上面的耐力，一般都是需要進行比較多的練習才行，可以考慮的就是每次進行遠距離的慢跑來給自己的身體儲備體力。

　　5、以及在進行跑步的時候，要掌握的就是鍛鍊的時候，儘量的去變速跑，勻速跑，倒著跑，這樣在賽場上容易出現的問題都是需要練習的。

　　6、還有就是需要在足球場上比較針對的去練習，我們是可以掌握的就是專門的帶球去練習，以及在球場上進行各種各樣的快速衝刺的跑步。

　　7、多數的時候在進行這樣的鍛鍊的時候，自己是可以掌握的就是在進行跑步的時候，要提升自己的爆發力，建議就是進行多組的短距離衝刺，每週訓練三次以上。