第一、 拉伸 跑步前,跑步後都要進行腿粗拉伸。拉伸是為了讓自己的腿部肌肉放鬆,這樣跑完步腿既不會變粗,也比較安全。
第二、 慢跑 跑步的時候不要像運動員一樣發力的短跑,這樣是力量型的訓練,會比較容易長肌肉,應該是慢跑,長跑。
第三、 休息 跑步的時候出現不適的時候就要休息,不要自己強撐著跑下去。強行跑下去的話,還會傷身體。
第四、 鞋子 跑步的鞋子是很重要的,一定要選擇舒服的運動鞋。切忌穿涼鞋或者拖鞋跑步,這樣會扭到腳的。
第一、 拉伸 跑步前,跑步後都要進行腿粗拉伸。拉伸是為了讓自己的腿部肌肉放鬆,這樣跑完步腿既不會變粗,也比較安全。
第二、 慢跑 跑步的時候不要像運動員一樣發力的短跑,這樣是力量型的訓練,會比較容易長肌肉,應該是慢跑,長跑。
第三、 休息 跑步的時候出現不適的時候就要休息,不要自己強撐著跑下去。強行跑下去的話,還會傷身體。
第四、 鞋子 跑步的鞋子是很重要的,一定要選擇舒服的運動鞋。切忌穿涼鞋或者拖鞋跑步,這樣會扭到腳的。
第一、 跑前熱身運動。在跑步之前我們需要做一下簡單的關節活動,避免突然的跑步導致關節不靈活而受傷。
第二、 跑步時均勻呼吸。跑步時切忌一定要均勻呼吸,不然會導致岔氣還有腹痛等,另外間接縮短跑步時間。
第三、 有正確的跑步姿勢。跑步時姿勢不對等於白跑,跑步時要挺胸抬頭,不要含胸駝背,眼睛正視前方。
第四、 節奏均勻,速度適中。跑步時找到自己的節奏,速度要始終,不然第二天會全身痠痛而且沒有力氣。
第五、 跑步時間逐步增加。跑步運動的時間要逐步增加,堅持不懈,不然就會導致小腿長粗,變得很壯。
第六、 跑步後休息過程。跑步完後要繼續走一下,不要立刻坐下休息或者是喝水等,要慢慢的讓自己的肌肉休息下來。
第七、 跑步後的拉伸。在休息一會兒過後就要開始拉伸了,這一步很重要,要是不做好的話,就會讓手部和腿部肌肉長粗長壯。
第八、 拉伸運動。拉伸時的運動可以做前曲運動,雙腿打直,身體前曲,手臂去碰足尖。還可以做弓步運動。
有句話說的好,三月不減肥,四月徒傷悲。對於很多人來說,想要減肥算是一個短期的小目標。不過很多人的減肥的方法十分的不科學,雖然可以短時間內減輕重量,但是對身體的傷害卻是長期存在的。那麼本期的減肥飲食,為你解析。
1、先湯後飯
新功能:最後吃主食可減肥
減肥原理:進食順序先吃湯菜再吃飯肉比較符合健康理念,而且可以減肥,這是非常流行的令攝取熱量下降的減肥瘦身技巧。按照健康的進食順序,會不容易感到餓,並減少吃零食的慾望。
實施步驟:先喝水分多、熱量較低的湯,這些湯能很快產生飽腹感;接著吃蔬菜類,相比拌了沙拉醬的蔬菜,更應先攝取煮菜或炒菜;然後是主食,麵包、米飯排第三位吃,肉、魚等蛋白質和脂肪食物這時才一起吃。
2、一日三餐
新功能:保持一日三餐有利減肥
減肥原理:有的人認為,省去一餐飯就能減少熱量的攝入,這個觀點被營養學家認為是錯誤的。用餐時間間隔過長的話大腦會積蓄能量直至下一餐。也就是說,這頓飯不吃,下頓飯你會吃得比正常進食量多,而且脂肪也會因此大量累積。原來少一餐飯並不意味著少了一頓飯的熱量。
實施步驟:堅持一日三餐,只是調整進食習慣。
3、吃飯“磨蹭”
新功能:減速“食用”可減肥
減肥原理:把吃飯時間延長到20分鐘一頓。大腦往往需要20分鐘的時間才能告訴自己“我飽了”。於是專家建議,用餐時間控制在20分鐘以上,要慢慢進食,這才能“邊吃邊瘦”。而且醫學專家也認為,餐餐吃快餐,習慣連在家吃飯也像賽跑似的,這並非是胃口好的表現。吃飯吃得過快的人,往往胃腸並不好,還會容易因一下吃太多而造成肥胖。
實施步驟:換手使筷子。用不常使用的那隻手來握筷子進食,使你不會一下子夾太多菜,因此每口的分量自然有所減少。或者每夾一口菜後就放下筷子,以便養成充分咀嚼食物的習慣。
4、緩慢下嚥
新功能:加長咀嚼時間可減肥
減肥原理:透過少量的進食產生飽腹感,並且注意細細咀嚼。多咀嚼的優點在於即使是少量進食仍能向大腦傳達飽腹的訊號。常常因為工作原因而狼吞虎嚥,久而久之成為一種習慣,雖然擔心自己的肚子是不是還保持原來形狀,一拿起筷子卻還是囫圇吞棗、風捲殘雲。一不小心就吃得過快且過多,營養過剩。
實施步驟:每口食物至少咀嚼30次是關鍵。即使一口吃得不多,但只要細嚼慢嚥,讓食物在口中停留的時間越長,越能得到飽脹感。
5、飯後刷牙
新功能:防吃零食,幫助減肥
減肥原理:為了消除饞嘴的不良習慣,正餐後馬上刷牙是不錯的方法,或者在意識到自己吃多了時趕緊刷牙,口中清爽的感覺會讓人的心情也隨之一振,還容易有“才刷了牙,不想因為吃零食而破壞它”的想法。
實施步驟:用自己喜歡的刷牙工具和牙膏,即使價格貴一點只要能幫助你防止肥胖,也是值得的。平時愛吃甜食的人,不妨選擇水果口味的牙膏,讓口中滿溢的甜味向大腦傳達飽腹的資訊,據說這也被證明有抑制食慾的作用。