1、每走幾步，抓住你的腳踝，輕輕地把它拉向你的臀肌，同時把另一隻手臂舉向天空，以增強伸展。確保你的骨盆保持在軀幹下方的中立位置。保持伸展幾秒鐘，然後放鬆，走幾步，對另一條腿重複。這裡的目標是伸展和開啟臀部屈肌和斜肌，形成一個完整的側體開口。
2、用雙臂將一條腿抬起，抱向你的胸部。然後保持幾秒鐘後釋放。走幾步，然後在另一條腿上重複。這項鍛鍊對伸展臀部、臀肌和膕繩肌有效。
3、這需要一些良好的平衡！將你的腳踝放在你另一條腿的膝蓋上方，做出“鴿子”的伸展動作，然後身體輕輕地向前傾斜。小心不要用力壓被拉伸的腿的膝蓋，以免膝蓋扭曲。保持拉伸幾秒鐘，然後鬆開並在另一側重複。這是一個非常有針對性的臀部拉伸。
4、慢慢向前走，集中精力讓你的整個腳，從腳跟到腳尖，在地上滾動。你應該以感覺像小腿抬高的方式結束每一步，因為你踮起腳尖，可能會感覺有點彈性！重複15-20步。這項運動是為了腳踝和腳的靈活性，以鼓勵更大範圍的運動。
5、上述的這些動作在每次的訓練中可以練習10-20次。在訓練過程中不需要做得很快，但是需要專注於你的拉伸和移動，這樣才能達到比較好的效果，這有有利於增強機動性和靈活性。
1、踩臺階邊緣。
2、一腳站直支撐身體，用手提起另一隻腳，並用腳趾按牆上的開關，把燈開啟，關燈時也採取同樣方式，久而久之，便可以不要手扶著腳。
3、端坐在椅子上，背部靠近椅子靠背，一腳著地，用手提起另一隻腳，慢慢時腳尖頂到牆壁，熟練以後便可不用手扶腳。
4、開門時，儘量不要手推門，改為用腳面推。
5、腿併攏伸直，彎腰綁鞋帶或撿掉地上的東西，此式可全面鍛鍊腰腿柔韌性。
1、有氧耐力訓練主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法，訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米~12000米勻速跑：心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑：利用公園、山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用環境調節心情，降低疲勞感。
(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習，在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳。
2、無氧耐力訓練：即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米衝刺跑。
(2)400米、800米變速跑。
(3)跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
3/耐力素質訓練的要求和注意事項:
(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。
(2)運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的.次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練儘可能地結合專項進行。
(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。