1、循序漸進。不要僅僅以同樣的速度跑5公里，你要試著跑每一公里比最後一公里跑得快一點。從熱身的一公里開始，以一種你可以接受的輕鬆的速度，然後開始你的長跑。接下來試一試跑每一英里比上一英里快10秒。或者，在你做了1公里的熱身之後，每分鐘增加1公里的速度，15分鐘。然後回到你開始的節奏，再做一次，然後休息10分鐘。
2、進行速度訓練。跑步機的一大好處就是你可以在不需要經常檢查你的心率表或者其他儀器的情況下精確地調整你的速度和距離。所以你可以用你的跑步機時間來做一些速度的訓練，比如變速訓練。先做10分鐘的熱身慢跑。然後將速度至少提高到比熱身速度快每小時3公里。持續衝刺30秒。再慢跑三分鐘。重複衝刺/輕鬆的間隔8次，使每個衝刺比你之前的衝刺跑得快1到3公里/小時。結束後用五分鐘的輕鬆慢跑放鬆一下。
3、練習比賽速度。在你歷上有即將到來的比賽嗎?在跑步機上跑步是鍛鍊你的目標比賽節奏的好機會。在5到10分鐘的熱身之後，使用衝刺速度衝刺200m再慢跑500m之後再繼續衝刺200m。一共重複五次，之後慢跑放鬆五分鐘。
第一天：小運動量低強度。把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40至60分鐘。
第二天：變速練習。把坡度上升到1%，跑或快走30至60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間應該相應加長。
第三天：休息或放鬆練習。可以完全休息或練習第一天的內容。
第四天：“乳酸耐受界”練習。把跑步機坡度上升到1%，熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。
第五天：休息或放鬆練習。把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40至60分鐘。
第六天：坡度練習。把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之後下降到2%，放鬆1分鐘。這樣迴圈直到達到坡度10%，最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。
第七天：休息。
1、首先使用跑步機時，最好能夠穿著運動服和跑鞋，最好不要穿著牛仔褲，沒有伸縮性的褲子容易影響步幅。另外，跑步前請檢查穿戴，避免有線頭、鞋帶、布條等懸掛在跑步機上。
2、走上跑步機後可以先手扶跑步機的握把，檢視身處位置是否合適，不要太靠近跑步機的表頭，也不能離跑步機尾端太近，否則容易因為踩到跑步機前板或尾部而甩出跑步機。站立在跑帶中間位置即可，雙腳可以踏在跑步機兩邊的臺階上。
3、適應跑步速度後，可以透過按坡度按鈕，來增加跑步機的坡度，此時跑步機的跑帶前端會輕微抬起，與地面形成一定的夾角，對於跑者來說，增加坡度後跑起來會更累，也更有訓練效果。
4、在跑步機上運動了一段時間之後，如果想要停止跑步，切勿直接停止跑步機，而應該由高至低逐步減速，降速到2km/h以後，再點選停止按鈕。高速跑動時如果突然按停止按鈕停止，可能會因為突然減速造成摔倒受傷等事故。