跑步腰疼的恢復方法

　　跑步腰疼的恢復方法：

　　1、平板撐。

　　平板撐是近年來最火的核心訓練運動之一，能夠有效的啟用核心穩定肌群，而且簡單易學，對場地要求低，鋪上瑜伽墊，在家裡就可以做。

　　2、小燕飛。

　　“腰痛就練小燕飛”很多腰痛的人都聽過這句話，這個練習也叫超人練習。不過這一動作並不適合骨盆前傾的人。

　　3、山羊挺身。

　　一般在健身房都會看到有人在練習這個，主要練習的是脊柱的穩定能力和髖關節的伸展，練多了有助於增強整體穩定性。

　　4、滾普拉提球。

　　這個動作是瑜伽裡面的動作，可以增強靈活性和核心肌群。

　　5、臀橋。

　　這也是瑜伽裡面比較經典的動作，同時也是很好地鍛鍊髂徑束的方式，可以增強臀大肌，提升髖關節的靈活性，減少腰部的壓力，這個動作有很多變種，多嘗試。

　　1、休息

　　跑步一段時間，發現膝蓋疼痛，建議先停止所有導致疼痛的運動，比如跑步。

　　2、冰敷

　　膝蓋疼痛時，可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等，敷在受傷的膝蓋上，大概15分鐘左右，能有鎮靜和舒緩的效果。

　　3、泡沫滾軸

　　使用泡沫滾軸，按摩5-10分鐘，有效緩解外側肌肉緊張。

　　4、力量練習

　　大腿或臀部力量不足，是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因。也可以嘗試單腳站立，保持60~90秒，每天做3次；站立—雙腳弓箭步—站立，迴圈以下動作12次，每天3組的方式來加強力量。

　　注意：跑步時，無論你跑多累，一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方，養成正確的跑步姿勢，膝蓋才不會受傷。

　　1、休息

　　跑步一段時間，發現膝蓋疼痛，建議先停止所有導致疼痛的運動，比如跑步。

　　2、冰敷

　　膝蓋疼痛時，可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等，敷在受傷的膝蓋上，大概15分鐘左右，能有鎮靜和舒緩的效果。

　　3、泡沫滾軸

　　使用泡沫滾軸，按摩5-10分鐘，有效緩解外側肌肉緊張。

　　4、力量練習

　　大腿或臀部力量不足，是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因。也可以嘗試單腳站立，保持60~90秒，每天做3次；站立—雙腳弓箭步—站立，迴圈以下動作12次，每天3組的方式來加強力量。

　　注意：跑步時，無論你跑多累，一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方，養成正確的跑步姿勢，膝蓋才不會受傷。