跑步訓練輔助方法

　　1、頭和肩。跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

　　2、臂與手。跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀幹與髖。跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

　　1、首先，最重要的一點，跑步前得注意拉伸全身，可以壓壓腿、扭扭腰和腿，具體的動作，可以參考下面的影片。務必保證全身處於一個很放鬆的狀態去跑步，這樣就可以保證跑完步過程中不至於出現拉傷的情況，且可以提高跑步的訓練效果。

　　2、第二步，當然是得準備好“跑步裝備”了。一雙運動鞋+運動棉襪是必須的，這樣保證跑步的腳汗被襪子吸乾而不至於出現“汗多泡腳”的情況。然後還需要一件“速乾衣”和一條不過膝的“短褲”，速乾衣在跑步過程中可以有效的吸收背部的汗液，而且速乾衣吸汗後不會貼在身上，這樣就保證了跑步出汗時不至於因為汗液的大量排出導致的不適。

　　3、第三步，準備一塊帶“心率監測”功能的手環（大概100RMB左右），訓練跑步時保證能堅持下去的最重要的指標就是“心率”了。戴上手環，然後連線到手機上安裝好的運動APP後，在開啟”跑步模式”後，就可以實時監測你的心率了。

　　4、第四步，根據自己的年齡和當前的運動量來制定跑步訓練計劃。在上一步中已經介紹過心率的概念了，在實際跑步中，還應該做到循序漸進式的計劃訓練。例如：你好幾天沒有跑步了，那今天你就應該只是小跑一會，讓身體緩衝一下運動量。隨後如果想“提高訓練量”，比如：我計劃在未來某天能跑6KM，但是當前只能每天3KM，此時就應該先0.5~1KM的加量訓練，待身體逐漸適應後，就可以每天跑6KM了。

　　小學生基礎跑步訓練主要有以下幾項：

　　1、耐力訓練：主要長跑訓練，根據學生耐力的增長情況適當調節跑步距離。

　　2、力量訓練：針對學生的特點進行上肢力量訓練和腿部力量訓練。上肢力量訓練一般是俯臥撐的方式訓練，與仰臥起坐帶轉體的訓練方式一起來增加對腰腹力量的訓練。對大腿部力量訓練主要採用鴨步行走的方式，對小腿的力量訓練主要用踮腳跳的方式進行。

　　3、平衡訓練：單腳平衡和動態平衡兩種，在訓練中用平衡木或單腳跳格子的方式來加強對學生動態平衡的訓練。

　　4、柔韌訓練：多采用單槓懸垂、拉伸肢體、壓腿、下腰、拉伸身體兩側肌肉的方式進行。