跑馬拉松的實用技巧方法

　　1、熱身，熱身可以是輕度慢跑，但別超過10分鐘，請記住，你的目標是舒服地開始比賽，所以放輕鬆。在出發區集結後，還要接著做拉伸動作，以及原地慢跑，這樣可以稍微提高心率。

　　2、早飯時間，早餐可以再次補充碳水化合物，避免跑步中能量過早消耗殆盡。爭取多補充幾百卡路里，例如一個百吉餅、香蕉、烤麵包和一個運動能量棒。

　　3、恰當的飲食，在比賽中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質，重要的是增加碳水化合物在能量供給中的比例。沒必要比平時多吃的太多，相比之下，確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更為重要。例如，選擇番茄意麵而不是乳酪意麵，硬麵包圈而不是羊角包。

　　4、選擇跑步飲料,和普通水相比，在比賽過程中更應該使用運動飲料。運動飲料有三重功效：提供液體、碳水化合物和電解質，特別是鈉。看看在馬拉松賽事中，補水站如何設定，然後練習按此節奏喝水。如果你不喜歡帶著水跑步，可以在沿途放好水瓶。

　　5、選擇馬拉松的鞋子，首先，鞋子應該儘量輕便，但要能提供足夠的支撐。其次，在正式進行馬拉松比賽之前，要提前做一個模擬比賽的測試，測試鞋子是否足夠舒適，檢查穿這雙鞋子是否會出現水泡和腳傷。假如這雙鞋讓你感到困惑，那就儘早換一雙。

　　1、適應跑步。想要跑完馬拉松的全程，並不是一件容易的事情，首先就是逐漸的適應跑步。雖然跑步是一件非常簡單的體育運動，但有的人只能夠跑1公里，而有的人能夠跑10公里，這就是人與人之間的差距。如果是馬拉松新人的話，最開始需要做的就是逐漸適應跑步。

　　2、增強肌肉。或許有人會以為，跑馬拉松與肌肉的多少沒有太大的關係。如果這樣認為的話，那麼你就大錯特錯了。擁有豐富的肌肉做支撐，能夠在長距離奔跑的過程中，儘可能減少抽筋的狀況。試想一下，如果在比賽的過程中，出現肌肉抽筋的狀況，不要說比賽的成績，即便是跑完全程都是未知數。

　　3、勻速慢跑。馬拉松與百米短跑不同的是，馬拉松需要的是永續性、耐力，比賽最終的結果與爆發力沒有太大的關係，畢竟40公里的賽程，並不是短時間的爆發力就能夠解決的。對於馬拉松來說，勻速慢跑才是最明智的選擇，能夠儘可能的減輕勞累感，還能夠讓身體適應這一速度。

　　4、設定目標。馬拉松全程40餘公里，想必多數人聽到賽程之後就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎麼能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設定成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建築物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。

　　5、堅強的毅力。不得不說，馬拉松除了是對人體極限的考驗，更是對運動員毅力的考驗。毫不誇張的說，沒有堅強的毅力，想要完成馬拉松全程的比賽，基本就是不可能的事情。在馬拉松中後程比賽中，可以說就是比拼意志的時候，只有擁有堅強意志的運動員，才能夠笑到最後。

　　1、每次進行跑步之類我們要做好熱身運動，最少10分鐘左右。對身體的各個部位進行放鬆，尤其是對腿部進行拉伸，做一些簡單熱身運動。如果不知道怎麼做，可以去網上搜索有很對類似的影片；。

　　2、跑馬拉松需要迴圈漸進，我們訓練時候不要一下子跑太多，不然身體吃不消。我們需要規定目標，比如這周每天跑10公里，下週就每天跑15公里，依次遞增，讓身體有一個適應的過程。

　　3、每次訓練的時候我們也要注意速度，前期保持勻速，讓自己呼吸慢慢的調整。後期的話就可以慢慢的加速，讓自己慢慢適應跑步的速度。

　　4、我們跑步時候帶一個計步器，針對自己所跑的路程和時間做一個記錄和比較，每天重複然後一段時間進行比對，檢視自己是否進步了。

　　5、馬拉松的訓練一週最少要做3-4次，每天跑那麼多我們的腿也受不了，我們要勞逸結合。覺得累了就休息，讓自己腿部肌肉放鬆以免拉傷。

　　6、我們做馬拉松訓練最好找一個比較空曠的地方，路面比較平整，行人和車輛少，這樣訓練起來效果會更好。

　　7、裝備也是很有必要的，準備衣服和鞋子，一雙好質量的跑鞋，對於我們訓練也是很總要的。其次衣服要選擇吸汗速乾衣，穿起來舒服。

　　8、跑完之後我們也要就那些熱身，不要一下子突然停下來。讓自己慢慢的停下來，然後拉伸，部給小腿部位按摩之類，對身體各個部位進行放鬆。