跳墊訓練方法

　　1、站在一臺階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩著臺階，腳跟懸空。收縮小腿肌肉，將身體往上抬。在最高點處用力做充分收縮小腿。然後儘可能低地放下來，使肌肉充分伸展。

　　2、取一條彈力帶，雙腳的腳趾站於彈力帶上，注意腳與手臂間彈力帶的長度應保持左右兩邊一致。雙手握住彈力帶的把手，抬起手臂至頭的兩側，就像你準備做肩部推重一樣。手掌應向前，手肘彎曲向兩邊。

　　3、身體直立，左手叉腰，右手扶杆，雙腳之間的距離要比肩窄，雙腳的前腳掌踩在提鍾器上，運動時，刺激小腿三頭肌的收縮，在收縮力的作用下，向上做腳部提鍾動作，身體向上挺直，讓小腿和腳踝都有拉伸的感覺，保持動作三秒鐘，緩慢落下腳跟，再次重複第二次動作。

　　4、身體仰臥在腿舉器上，讓身體的上半身靠在斜墊上，雙腳與肩同寬踏在腿舉器的腳臺上，雙手抓住體側的手柄，運動時從腳部發力，腿部做舒展和收縮運動，當腿部膝關節收縮到90度夾角的時候，動作保持3秒，然後再用腳跟用力向上推舉器械回到開始的位置上，動作完成一次。

　　5、身體俯臥在腿部彎舉器械上，雙腳的後腳踝勾住彎舉器械的墊子上，雙手握住把柄，運動時，雙腿的小腿做向上抬起墊板的動作，使腿部肌肉得到充分的拉伸，儘可能大幅度的彎舉腿，讓腿部的股二頭肌徹底的收縮，到達頂峰時保持3秒，均勻控制下放速度，慢慢將墊板放下，一次動作完成。

　　6、身體自然站立，雙手握住啞鈴放於體前，雙腳比肩寬稍微窄點，運動時雙膝伸直向前屈體，背部的下部分肌肉有收縮的感覺，脊柱在收縮力的作用下向前挺直，然後雙手提鈴回到起點，一次動作完成。

　　跳臺階是一個非常古老的鍛鍊方式,我們小的時候，課餘時間就是以跳臺階，為嬉戲的方式,跳臺階是一項非常方便，隨時可以進行，而且是全身運動，對人的腰,腹，腿，都有很好的鍛鍊,跳臺階有哪些訓練方法呢？請看一下

　　雙腿交替式上下跳,以一個臺階，為跳躍方式，腳一個上一個下，每次這樣交替，這是我們小時候，最常用的跳臺階方式

　　雙腿跳,即兩個腿同時跳上跳下,剛剛開始，可以選擇比較低的臺階，然後根據自己的適應情況，可以選擇高一些的臺階.

　　單腿跳,即一條腿,跳上跳下,小時候把這項作為競賽，看誰能夠一次性跳的多的人為勝

　　除了正過來跳，我們還可以身體轉折180度，進行反跳.反跳改變了我們一些運動習慣，能夠有效的鍛鍊人的小腦

　　也可以蹲式跳，即把手放在背後，呈半蹲狀,連續性的往臺階上跳這也是中國體育隊的一個訓練方式,能夠有效的鍛鍊腿腹肌.

　　也可以雙腿交替性的往臺階上小跳，這也是一種鍛鍊的方式，特別適合普通老百姓的鍛鍊方式，強度不大.

　　1、雙腿跳欄架。在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

　　2、雙腳跳皮筋。在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

　　3、屈膝跳。連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿儘量接近胸部。

　　4、單足跳。雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

　　5、跳深練習。立於60釐米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

　　6、負荷練習。可採用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

　　7、十級跨步跳。雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。透過此練習，不斷改進技術動作。