屈膝跳訓練方法

　　1、身體直立，雙腿微曲，雙腳距離與肩同寬。雙手平放在胸前，十指相扣，掌心向下。這是動作的起始位置。

　　2、向下做個半深蹲的動作，然後儘可能高的向上跳起，雙膝向胸部靠攏，試圖用膝蓋碰觸雙手手掌。

　　3、下落的同時再次向下半深蹲，以此緩衝對腿部的壓力。然後站回起始位置，準備下一次起跳。

　　4、以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

　　男子三級跳訓練方法：

　　1、在進行快速跳躍練習時，一般採用5到6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度；

　　2、在訓練的開始階段應該先在鬆軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習，經過一段時間的適應性訓練之後，再到跑道上進行練習；

　　3、按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調練習的數量，也就是練習的重複次數，然後再要求練習的強度；

　　4、在進行任何一種跳躍練習時，都要先要

　　1、雙腿跳欄架。在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

　　2、雙腳跳皮筋。在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

　　3、屈膝跳。連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿儘量接近胸部。

　　4、單足跳。雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

　　5、跳深練習。立於60釐米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

　　6、負荷練習。可採用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

　　7、十級跨步跳。雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。透過此練習，不斷改進技術動作。