三級跳訓練提高方法

　　1、三級跳的訓練方法。原地模仿練習，雙臂向前擺動同時頂肩提腰並帶動髖、膝、踝三關節充分伸展，膝關節伴隨著擺臂的節奏做半屈伸動作。

　　2、原地跳起練習雙臂積極向前上方擺出的同時，雙腳用力蹬地垂直向上跳起。跳起時蹬地要充分，騰空後大腿積極上提成蹲踞式，落地時雙腳同時著地屈膝緩衝下蹲，雙臂向下向後擺。

　　3、小幅度輕跳練習當雙臂向前上方擺起時，雙腳蹬地向前跳起，第三跳雙腿前伸落入沙坑。

　　4、按限制線跳練習先在地上劃四條間隔線，第一間隔2.0米，第二間隔2.2米，第三間隔2.6米要求每跳落在線上。

　　5、跳高臺練習設定高度40釐米左右的高臺4至6個，高臺間距約為1~1.2米，練習者從地面雙腳跳上，再向前跳下，連續跳出。

　　男子三級跳訓練方法：

　　1、在進行快速跳躍練習時，一般採用5到6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度；

　　2、在訓練的開始階段應該先在鬆軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習，經過一段時間的適應性訓練之後，再到跑道上進行練習；

　　3、按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調練習的數量，也就是練習的重複次數，然後再要求練習的強度；

　　4、在進行任何一種跳躍練習時，都要先要

　　1、正確的立定三級跳擺臂技術一般有兩種，一種是兩臂一前一後的擺動動作，有點類似於後蹬跑的擺臂技術，第二種是兩臂同時向前後襬動的，類似於跨步跳動作，如果使用兩臂同時前後擺動技術，第二跳就是跨步跳動作，第一跳是立定跳遠的起跳動作，第三跳是跳遠的技術動作。三跳都是兩臂同時前後擺的技術動作。在實踐過程中，我使用最多的是後者。因為雙臂同時前後擺動，身體的向前性更好，動作更協調，感覺更輕盈，成績提高的更快。

　　2、在立定三級跳技術訓練時，最常見的就是兩臂同時繞圈，而不是像鐘擺似的前後擺動，由後——下——前——下——後，兩手的路線成弧狀。而更多是由後——下——前——上——後的劃圈動作，好像是在跳繩。造成兩臂同時劃圈錯誤動作的直接原因是，兩臂向前擺一定高度後，不能馬上返回後襬，回到預擺姿勢。實踐證明雙臂向前擺後，馬上向下回擺，更有利於重心向上向前，有助於提高身體重心的高度和向前性，有點像雙槓動作中的壓槓動作。如果兩臂向前擺後，向上擺回到預備姿勢，有使重心向下運動的趨勢，阻礙了重心向上運動，不利用身體的向前性，造成重心低，身體起不來。