運動後科學飲水方法

　　1、劇烈運動後，需要補水。看過奧運會比賽的人，肯定會注意到這樣的細節：在馬拉松比賽中選手跑到若干公里後，比賽場地旁會出現一排水分補給站。運動員在拿到水後並沒有第一時間飲水，他們會捏住距離瓶口最近的凹糟，用力施壓瓶口使其成一字型，這樣可以邊跑邊小口喝水。很多運動員喝水時還會漱漱口，吐掉一些或是含著，分幾口嚥下。其實這些都是運動員科學的補水方法。

　　2、運動後，喝水應平緩且多次，中出汗多，需飲用的水量自然大。不過，運動後身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復平緩，因而不能一次喝足。正確的飲水是，儘量保持飲水速度平緩，再間歇式地分次飲用。這樣才能讓心臟充分地、有序地吸收水分。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。

　　3、不要等到口渴了才喝水。事實上，當大腦感覺到身體缺水的訊號時，身體已經“乾旱”好久了。運動後，補充足量的水也並不等於喝大量的水，因為身體無法儲存太多的水分。一次性大量飲水會加重腸胃負擔，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化。

　　4、我們常慣於運動後補水，而往往忽視運動前和運動中補液。一般在運動前30～120分鐘補充水分約300毫升，這樣可以幫助減緩體溫升高，提高體內水分的貯備，減輕運動時的缺水程度，預防運動中出現脫水的情況，在特別熱的天氣裡，還需額外補水250～500毫升。

　　5、如果運動時間長，運動中出汗量大，還有必要在運動中補水。一般認為，水的胃排空速率約為每分鐘13毫升，中小強度的運動對胃排空水的速率影響不大，即使運動至疲勞狀態，胃排空速率也不會改變。所以，運動中少量多次補水，即每隔15~20分鐘補充150～300毫升，不會引起胃痛。千萬不可一次補充太多，否則可能會出現胃部不適、胃痛、噁心、嘔吐等現象。同時應注意，補水的溫度不能過低。

　　6、運動後應該飲用含有天然礦物元素的天然水或者適合的運動飲料，補充流失的電解質，保持運動健康。

　　1、拉伸小腿韌帶，前方須有支撐體，然後上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然後換腿。

　　2、左腳腳尖壓住牆，右腿往後伸，上身向牆壓，拉伸小腿前部韌帶，保持2分鐘，換腿。

　　3、蹲下，左腿彎曲，右腿伸直緊繃，拉伸右腿，保持1分鐘，換腿。

　　4、雙腿伸直，身子向前朝下，兩手盡力往地面伸。

　　5、在跑步機側面扶手旁，一手扶著扶手，身體側彎，另一首盡力靠近扶手，拉伸側腰。堅持30秒，換方向。

　　6、這幾個動作做完後，怕打小腿肌肉，按摩並放鬆。

　　1、運動後小腿拉伸方法：一是彎起其中的一條腿，另一條腿伸直，腳不要離開地面，如果實在做不了，腳尖可以離地，用手用力往下壓伸直的這條腿，使整個小腿後側有一種拉緊的感覺，維持20秒以上，換另一條腿做。

　　2、二是腿前拉伸。站立，用手扶著牆或椅子，用手去抓同側的腳踝，並用力往上掰，使小腿前側有繃緊感，另一條腿保持直立，不要彎曲，維持20秒後進行另一條腿的訓練。以上兩個動作反覆交替做20分鐘即可充分拉伸小腿。