長跑怎麼跑得快又不累

　　長跑時要找到自己的節奏才能跑得快又不累。一旦進入節奏，在跑步的時候就不容易累了，跑步的節奏主要就是呼吸的節奏，步伐的節奏，擺臂的節奏，三個節奏協調好了之後跑步就會變得輕鬆了，而跑得快需要做大量練習。

　　在跑步過程中要保持身體中正，不要塌肩，不要翹臀，也不要前傾，雙肩要外展，向後擴肩，這樣才有利於提高肺活量，使呼吸順暢。

　　在加速跑步的時候，身體會有點緊張，但是仍然要保持身體中正，儘量放鬆，在衝刺的階段，邁步頻率增高，向前速度加快。

　　中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的，呼吸節奏應和跑步節奏相配合。

　　1、堅持每天跑800米，甚至更多，在跑的時候給自己計時，總結方法方式，呼吸有節奏，步伐儘量邁打一點，儲存體力，在接近終點的時候衝刺。

　　2、平時要注意飲食，不喝酒，抽菸，多吃多喝對身體好的食物，多鍛鍊身體，在鍛鍊的時候多做對腿部有用的鍛鍊，在鍛鍊過程中還要保持好呼吸的頻率。

　　3、在起跑的時候要注意觀察形式，儘量以自己的頻率，跟緊前面的人，不要把體力從起跑線上就一直髮力，要緊跟前面的人，不要落後也不要跑得過快。

　　4、要被別人超前而影響到自己，跑好自己的，不要去管別人，心中一直注視著終點，跑到轉彎處儘量往直徑跑，這是技巧，保持呼吸，步子邁大，動作到位。

　　5、離終點還有半圈和一圈距離時，就要以最快的速度，最大的步伐，往終點衝刺，不要受旁人影響，眼要往終點看，直到跑完。

　　1、首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，並且很容易累。

　　2、雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然後起來，不但費勁，而且很容易累。

　　3、再者，雙腳必須穩穩的壓緊，運動時，不壓緊就會把力抵消了。

　　4、30歲以下的人，仰臥起坐的最佳成績應為60-70個/分鐘；30歲最好做到50-60個/分鐘；40歲應做到40個左右/分鐘；50歲應努力達到30-35個/分鐘。

　　5、在練習仰臥起坐時，需逐漸的增加仰臥起坐反覆次數。如果是一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者，他每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆至少10分鐘以上。