關於魔鬼彈跳訓練

　　魔鬼彈跳訓練是迅速提高彈跳力的訓練。

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前；

　　2、向上跳離地面最少20到25cm， 當在空中，你的雙手需放在腦後，著地時，完成一次；

　　第二項：抬腳尖

　　1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 ；

　　2．腳尖抬到最高點 ；

　　3．再慢慢放下，完成一次 ；

　　第三項：跳臺階

　　1、 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度 ；

　　2、盡全力的跳開，在空中換腳,在放在椅子上；

　　3、將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一隻腳；

　　第四項：縱跳

　　1、 雙腳放直,，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋

　　2、 只用小腿跳， 只能彎曲腳踝，膝蓋儘量不彎曲；

　　3、 到地時，再迅速起跳,完成一次;；

　　第五項：腳尖跳

　　1、 將腳尖抬到最高點；

　　2、 用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm。

　　1、半蹲跳：開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

　　2、臺階：找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,重複，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

　　3、縱跳：雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊膝蓋.只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋儘量不彎曲，到地時,再迅速起跳,完成一次。

　　彈跳力訓練主要是對下肢的訓練，放鬆運動則應主要針對下肢放鬆。

　　以下是放鬆的方法：

　　1、進行腿部肌肉簡單的放鬆，可以透過簡單的慢跑和整理活動實現；

　　2、進行按摩推拿，簡單的拍打按摩腿部肌肉，使肌肉放鬆，加快乳酸的代謝，可以緩解肌肉緊繃程度，促進血液流通 ，減輕腿部的痠痛感；

　　3、進行肌肉拉伸，包括內收肌伸展和單腿腳筋伸展。