1、開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
2、力量訓練主要有：
（1）背部：引體向上（頸前下拉）；
（2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
（3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；
（4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；
（5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
（6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
1、開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
2、力量訓練主要有：
（1）背部：引體向上（頸前下拉）；
（2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
（3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；
（4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；
（5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
（6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
1、持續負荷法：持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鐘。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鐘。練習強度可以透過測定心率方法計算，心率可控制在每分鐘150～170次。
2、重複訓練法：重複訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重複進行。較長時間的重複訓練對有氧耐力要求很高，因為重複訓練的速度非常接近比賽時的速度。
3、高原訓練法，有氧耐力訓練方法之一。自1968年第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之後。高原訓練法引起世界體育界的重視。
1、首先呢,就是要鍛鍊一種平衡感,這種平衡感有利於在水中游泳時更好的減少體力消耗。
2、其次就是要進行對於游泳的專項持續耐力訓練。
3、還可以進行變速訓練，主要有兩種模式，一種是定距離改變游泳速度的訓練模式，另一種呢則是有人配合的那種，就是你在游泳，然後教練隨意給你在不同時間釋出變速命令，任意速度形式的變化，這樣的話有利於調整你的游泳模式，針對不同的情況調整呼吸情況，有利於游泳技術的進一步提高。
4、日常的進行間歇性訓練，主要是根據個人身體的氧化代謝能量過程和身體由於過度運動產生的代謝廢物的交接問題。在進行一段時間的游泳訓練之後，休息一小會兒，要在完全恢復體力之前進行下一次訓練，這樣的話可以調整你的短時間的爆發力和這個體力的恢復能力，這樣的話可以調整你的身體運動習慣，保持更大強度的訓練。
5、進行日常的針對目標訓練方式，就像馬拉松一樣，有的游泳活動是個長期的過程，可以給自己短期內設定一個小目標，要根據自己的實際情況進行這個日常的游泳訓練，重複某一個短期小目標的訓練，這樣的話可以鍛鍊你的游泳過程的肌肉爆發力量。
6、最後呢，就是鍛鍊我們的這個短期爆發能力的訓練，就是在較短的距離內進行自己的最高速度爆發的游泳訓練，可以讓你慢慢的習慣這個游泳的練習呼吸和游泳心率波動，但是對肌肉有一定的負擔情況，謹慎選擇。