1、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。
2、拉韌帶
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣，再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上
3、劈豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。
4、劈橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上
5、壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地
6、壓腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
單手扶住把杆，把後退放到把杆上（要伸直），把胯部擺正，然後前腿蹲下腰部要正。如果可以的話，可以把前腿也伸直，也可以練練腰部的軟度，腰部不夠軟的話也是抓不到後腿，練完軟度的同時要記得踢腿，以免沒有爆發力。
不同的人擁有不同的性格，不同的環境造就不同的性格。當然，雖是不同性格的人也會走到一起發展成一個大的朋友圈，但是有的人卻很難融入這個朋友圈，因為他們心太硬太冷無法讓人接近交往。那麼12星座中，哪些星座最難讓人走進他們內心呢？下面就一起隨小編看看吧。
天秤座
天秤座是正義心很重的星座，做什麼他們在心裡其實都是充滿了標準，即使沒人幫助他們，天秤座也能靠自己硬撐下很多的事情。她們早就習慣了這個樣子的自己，性格也早就磨練的堅強。所以性格堅強就是他們的特性，即使女生的心裡都有顆溫柔的心，但是天秤座的溫柔早就被生活這種事情 磨平了，如果和他們講溫柔，倒不如拿出自己的實力，征服天秤座。天秤座就像是皮笑肉不笑的型別，你很輕易就能夠得到他們的笑容，卻很難走進她們內心深處。他們對於在乎的能夠入心的人，有很苛刻的條件，也同樣需要長久的相處和了解。你看到他們的笑容大多隻是他們的善良友好而已，當你真正走進他們的內心了，你會感受到一輩子的無微不至。
水瓶座
水瓶座是叛逆心很重的一個星座，他們常常對殷勤對待自己的人表示不屑，越是對自己不理不睬的，反而會引起他們的注意。因此你若想接近一個水瓶座，用殷勤和熱情來打動他，顯然是最不實用的一招。若你真想早日引起他們的注意，建議你先吊吊他的胃口，不要對他太好，甚至表現出對他沒什麼興趣的樣子，他很快就會被你吸引過來了。水瓶座是有著較強叛逆心的一個星座，而且水瓶也習慣了獨來獨往，對於常常向自己獻殷勤的人，水瓶一開始會覺得很反感，因為他們的過於熱情會打亂了水瓶原來的生活步伐。但是越是對自己不理不睬的，反而會引起他們的注意。所以如果你想接近 一個水瓶，不妨讓自己變得神秘起來，勾起水瓶對你的注意和好奇，沒準水瓶會主動的接近你。
天蠍座
天蠍座是個很精明的星座，她們看一件事情，從來都不是看那些明面上的功夫做了多少，就算對方有再多的手段，狡猾的天蠍總是能找到辦法讓對方現行，加上她們是個很有主見的人。不管對什麼事情，他們都是在自己的心裡有計較，至於別人的意見他們雖然會聽從，但是有什麼事情的時候，還是閒話少說，拿出自己的魄力和行動力，直接拿動了向他們證明吧。跟一個天蠍打交道，初期是非常鬱悶的，冷靜又細心的天蠍會仔細把你的來路動機研究透之後才會和你有平等對話的可能。你若對他表現的很熱情，他會對你表示懷疑，甚至開始防範你，直到他們冷靜的觀察你一段時間之後，確定不會對他造成威脅，才和你嘗試交往。而且你一旦和天蠍的人連上感情之後，每天一個電話也就成了應盡的義務了。