馬步練啞鈴方法

　　1、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　1、四平馬步。練功時兩腿並立，兩腳平行站好（距離約為自己腳長的三倍）。兩膝彎屈半蹲，兩大腿微平，腳尖內扣，五趾抓地，重心落於兩腿正中，膝部外展與腳尖垂直。襠部撐圓，同時注意保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開胯、沉肩、收臀。雙手合掌，放於胸前，目視前方。

　　2、腳上寬馬。其它與姿勢一相同，雙手環抱於胸前，指尖相對，目視前方。放鬆自然。

　　3、雙掌前推，四指彎曲。仍舊採取姿勢一站法，雙臂平舉於胸前，掌心向外，四指彎曲食指直立，似按似推。

　　1、馬步魚去除內臟洗淨後，用白酒醃製去腥。

　　2、涼鍋熱油。取些豬肥膘肉炒一下。

　　3、處理好的馬步魚，入鍋裡煎一下。

　　4、甜麵醬加些水和白糖，調好備用。

　　5、把調好的麵醬，倒入在馬步魚上面。

　　6、取些紅辣椒，撒在馬步魚上面。

　　7、小火燜10分鐘左右，即可出鍋。