髂腰肌拉伸的好處

　　1、拉伸可以強化髂腰肌

　　髂腰肌經常拉伸的話，可以讓骨骼變得更加強化，以下的這個動作，就是能夠幫助大家強化下一級的，也就是能夠拉伸髂腰肌。那就是仰臥抬腿運動這個運動需要大家壇在地板上，然後將雙腿伸直，之後再將兩隻手放在身體的兩側，來保持身體的平衡。在此期間，要注意腰，不要弓起來，或者是一直貼著地面，最好的方式是保持著和上半身和下半身直立的狀態，可以想象自己的肚臍靠向脊椎，然後再向另一側抬腿30公分左右。重複10到15次之後可以換一隻腿做，如此迴圈往復，10到15次即可。

　　2、拉伸可以鬆解髂腰肌

　　髂腰肌太弱的話，其實不太有利，但是如果掐腰肌太緊的話，也會造成腰部的不適，所以是一定要得到改善的，甚至嚴重的還會影響到下背部和髖部的功能，所以大家要透過拉昇來鬆懈自己的髂腰肌。仰臥撐是一個能幫助大家很好的松節髂腰肌的方法，需要大家坐在地板上，然後將兩隻手放在身體的後側，指尖指向雙腳的方向後，把臀大肌和大腿後側的肌肉收緊，慢慢的將臀部抬起。這個動作還能夠很好的鍛鍊大家的手臂力量，但是要注意的就是膝蓋的夾角是90度，不要改變角度。

　　3、拉伸髂腰肌可以緊急處理髂腰肌過緊

　　其實，髂腰肌如果過緊的話，很有可能造成的現象就是骨盆前傾。而且骨盆前傾應該為遠固定收縮，基本上大部分的人都會採用“弓箭步”式的拉伸方法去改善。其實拉昇的方法也是很有講究的，如果拉昇的不對，對於大家來說都是有很大的傷害的，而且也很大程度上不能夠幫助大家將骨盆的位置調整到最正確的位置。

　　1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然後做側身舉彎腰練習拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。

　　2、採用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。

　　3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。

　　4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。

　　5、使用健身球放鬆背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。

　　6、引體向上運動拉伸腰部運動，這個是採用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。

　　1、仰臥起坐：

　　鍛鍊髂腰肌，一般的話最常見的方法就是做仰臥起坐(伸直膝關節型別)，加強腰部肌肉的鍛鍊。首先呢，準備一張瑜伽墊，平躺然後伸直雙腿，找一個助手幫忙按壓住自己的膝關節，然後上半身竭力正直坐起。但是，這種訓練方法最好有專業健身教練的指導，不然的話很容易對腰部的軀體平衡造成不良影響，需要注意鍛鍊強度。

　　2、花式魚式游泳：

　　也可以進行花式魚式游泳，透過這種方法來使得骼腰肌得到恢復本來功能的機會，慢慢的讓骨盆可以恢復原位。另外，可以透過觀察專業的魚式游泳姿勢，慢慢的學習，如何有效地來鍛鍊骼腰肌。

　　3、轉體動作鍛鍊：

　　在鍛鍊髂腰肌的時候，不光要注意對傳統練習方法的沿襲，還要學會配合相關的鍛鍊動作增加鍛鍊效果。了消除側腹部的贅肉，可以在進行傳統練習的同時，比如說增加一些轉體動作來有針對性的鍛鍊腹部兩側分佈的肌肉等方法。