１、飲食控油脂：脂肪的形成養分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。當吃越多碳水化合物，例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心，血糖就越高，胰島素就越多，體內所儲存脂肪量就會增加。因此，要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹飪方式儘量採用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。
２、有氧運動燃脂：有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗１５千卡左右熱量，如果每天慢跑３０分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎腳踏車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。
３、力量訓練：想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基礎代謝。只有基礎代謝上升了，才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。
第一個原因：飲食不健康
當我們的飲食不均衡的時候，就可能會提高自己的體脂率，或許會引發肥胖，導致身體的健康被影響到。因為，健身者對於飲食的要求比較高，如果有了健身卻不注意飲食的跟進，最後就會導致身體出現問題。
健康的飲食必須具有這幾個特點：營養均衡、營養充分、控制熱量、低鹽少油、最好是少食多餐。接下來讓我們舉例說明：如果我們不注意飲食的熱量，不控制熱量，任由自己隨隨便便去吃東西的話，就有可能導致自己消耗的熱量低於飲食中熱量，最後導致身體出現肥胖等問題。
第二個原因：有熬夜習慣
如果你一邊健身，一邊還保持著熬夜的習慣的話，就可能會導致內分泌的失調。內分泌的失調是非常容易引發肥胖的，經常關注減肥的朋友們會發現，內分泌失調的一種一個特點體現就是具有熬夜等不良的習慣呢。說白了，也就是因為內分泌失調而導致的肥胖。
平常保持規律的生活，杜絕不良的生活習慣，就可以儘量避免內分泌失調了。
第三個原因：運動頻率不夠
如果你健身的頻率不夠，對體重的控制能力就比較低下，就算一邊健身也可能會一邊發胖呢。所以我們需要小心注意，保證一定量的健身的頻率，不能讓自己的健身頻率過低了。當然，也不可以讓運動頻率過高，運動頻率過高了也不好，會引發應激反應。
第四個原因：運動力度不足
最後，我們同樣需要避免運動力度不足。運動的力度是比較重要的，什麼是運動的力度呢？我們選擇的運動重量就是運動的力度。在健身房裡，我們經常會看到一些力量訓練的器械都是可以選擇重量的，這一點經常健身的人都知道。不過，有的人上來就選擇了最底部的重量，這肯定不行。我們必須選擇最輕鬆的重量，以幫助自己的身體逐步適應。
1、透過有氧運動減脂，力量訓練增肌，減少身體脂肪，增加身體肌肉，這樣體脂率就能降低，當然這是基本原理。
2、應用到實際訓練中：每週2-4次中高強度跑步（每次60分鐘左右），每週4-5次腹肌強化訓練，增加腹部肌肉力量。
3、hiit高強度間歇訓練，可以做到這種2合1，透過腹肌訓練動作的組合，進行hiit訓練，可以達到既減脂又增肌的目的。而且在運動之後的24小時內，還能持續燃燒身體脂肪。