0基礎初學瑜伽教程

　　1、是是前後小跳，首先雙腿併攏，兩手叉腰，目視前方，收腹挺胸，，幅度不用太大，前後跳，跳30秒，注意膝蓋委曲，不要挺直

　　2、T字俯身，要求雙臂張開，大拇指朝上，單腿站立，左腿膝蓋微微的彎曲，現在腰背部挺直，，緩緩的俯下腰身，同時右腿向後踢，保持平衡，每邊8組

　　3、後側蹲轉體，需要用到啞鈴或者500ml的礦泉水，雙手握住啞鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，首先用右腳向後方撤，同時腳尖點地，左腿在前方委曲，可進行轉體，每邊8組

　　4、側撐髖外展，需要側躺在墊子上，大腿和身體成一條直線，，用大腿的膝蓋撐住身體，把髖往上抬，同時手肘也抬起，搭在上面的一條腿上，每邊8組

　　5、俯臥超人式，首先我們俯臥在墊子上，，手心相對於手伸直，腳尖也繃緊，然後手和腳都離開地面，，這個時候用我們的右手和左腿儘量往上伸，然後定幾秒換另一邊，每邊8組

　　1、第1種打坐冥想式，兩腿交疊而坐，兩手放於膝蓋之上，兩肩放鬆，眼睛微閉，什麼也不想，萬慮皆空，瑜伽不僅能夠健身，而且能夠靜心，這種體式難度不大，也是入門者非常容易做到的。

　　2、第2種在保持腿部交疊狀態的同時，兩手臂可以向上伸直，向左向右擺動，這對於腰部的柔韌性鍛鍊特別好，而且下盤非常穩當。

　　3、第3種採取坐式兩腿伸直，兩手臂也向前伸直，儘量把手臂向前伸，靠近腳尖部位，這個動作能有效的拉伸腿部和手臂部以及背部的經絡。

　　4、第4種兩腳心相對，仍然是盤腿而坐，兩手握住腳心動作能有效的拉伸大腿內部的韌帶，而且動作難度很小，通常都能夠做到。

　　1、簡易坐

　　2、坐在墊子上，挺直腰背，兩腿向前伸直，頭部放正，雙手分放在兩腿上。彎曲左小腿，將左腳壓在右大腿下。彎曲右小腿，將右腳放在左大腿下。雙手姆指和中指相扣，呈蓮花指樣，輕輕放在兩膝蓋處。

　　3、雷電坐

　　4、跪坐在墊子上，上身直立，雙臂自然下垂，小腿脛骨與腳背平放在墊子上。兩膝併攏，兩大腳趾交叉，兩腳跟朝外。伸直背部，臀部坐在兩腳上，雙手分放在兩大腿上。

　　5、吉祥坐

　　6、坐在墊子上，挺直腰背，兩腿向前伸直，雙手放在大腿上。彎曲左膝，讓左腳腳跟抵在右大腿內側。彎曲右膝，右腳放在左大腿和左小腿肚之間，雙手姆指和中指相扣，呈蓮花指樣，靠在兩膝處。

　　7、半蓮花坐

　　8、坐在墊子上，挺直腰背，雙腿併攏向前伸直，雙手放在大腿上。彎曲右膝，右腳腳跟抵放在會陰處。彎曲左膝，用雙手抱住左腳，將左腳放在右大上，左腳腳心向上，雙膝儘量貼在地面上。

　　9、英雄坐

　　10、膝蓋併攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳後跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然後恢復原位。