1、雙腳分開，與肩同寬，腳外側保持平行；大腿前側後側肌肉收緊向上提；雙臂上舉過頭頂，胸腔打開向上提。
2、雙手帶著身體緩慢倒向左側；眼睛向上看向天空，感受右側區域的延伸；反向做，腿收緊，收肚臍，感受左側區域的拉伸；呼氣，屈膝，腿向後向下，膝蓋不要向前超過腳尖；臀部往後往下坐，收尾骨和肋骨；腿部收緊，停留5-8次呼吸。
3、腳推地，身體向上立起；雙腳分開兩肩半到三肩寬的距離；腳尖朝前，腳外側保持平行，不要外八字；手扶髖，大腿前側後側肌肉收緊向上提，髖部為軸摺疊，身體緩慢向前向下；手慢慢鬆開，抓住腳踝；屈手時，大臂小臂垂直90度；不要弓背含胸；頭頂向下延伸，找向地面方向；坐骨往上提高，提向天空方向；雙腳內八外八地收回來。
1、祈禱式 做法：挺身直立，雙腳併攏。合掌雙手胸前。放鬆全身。呼吸調勻。
2、展臂式 做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時吸氣。
3、前屈式 做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
4、騎馬式 做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
5、山嶽式 做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
6、八體投地式 做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
7、眼鏡蛇式 做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
8、騎馬式 做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
9、前屈式 做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
10、展臂式 做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。
11、祈禱式 做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。
1、坐式：姿勢坐立，閉上眼睛，雙手向下按住膝蓋，使膝蓋低於臀部，做10次深呼吸。
2、坐立扭轉式：以坐式為起點，將左手放在右膝蓋上，身體轉向右側，右手撐地並置於右後方，自然呼吸5次，並換到另一側重複做。
3、下狗式：跪在地板上，雙手和雙膝著地。呼氣，抬起膝蓋遠離地板，保證腳跟離地，伸直雙臂和雙腿，自然呼吸5次。
4、膝蓋彎曲下狗式：以下狗式為起點，彎曲右膝蓋同時保持左腿伸直，做一次深呼吸，換到另一邊重複做。至少重複做4次。