400米障礙技巧方法

　　1、透過障礙物前後的跑進方法：

　　透過垂直障礙物前，跑的動作要輕鬆，自然，身體重心平穩地前移，具有明顯的加速節奏，使人體產生較大的向前速度，以增加起跳時的支撐反作用力和加快起跳動作的速率，從而加強蹬地起跳的效果。透過垂直障礙物後，人體落地時衝擊力較大，要注意降低身體重心，屈膝緩衝，隨之蹬地起動，繼續跑進。

　　透過水平障礙物之前，要保持已獲得的水平速度，加速節奏要明顯。透過障礙後，要利用身體向前的衝力，保持水平速度，繼續跑進。

　　2、透過400米障礙的呼吸方法：

　　平地跑剛開始時，自然地加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合，終點跑時呼吸的頻率和深度有所增加，透過障礙時，可“闊氣”用力。

　　透過障礙物後，應及時調整呼吸，著重將氣撥出，呼吸是利用鼻和半張開的嘴進行的，呼吸方法與中長跑基本相同。

　　3、400米障礙跑的體力分配：

　　400米障礙跑要求用“均勻”速度跑完全程。400米障礙要先100米平地跑後，才透過障礙物。它要往返200米，透過14個障礙物，順利快速地透過障礙物是完成全程的重要保證。因此，前100米平地跑要求快速，輕鬆省力。

　　在障礙與障礙之間的跑進中，應有步點調整階段，即在透過障礙物後要調整好步點，在透過下一個障礙物前，要稍加快跑速，節奏明顯，達到順利快速地透過障礙物的目的。當所有障礙物通過後，即轉入終點跑，要求全力以赴，發揚頑強拼搏精神跑到終點。

　　1、彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。

　　2、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握準節奏，然後頂槍跑。

　　3、要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾(後面熱的追趕)，要有霸氣，頭腦冷靜。

　　4、400米跑是一項既要求速度，有要求耐力的專案。所以，跑起來難度較大，一般人跑主要是體力分配不合理，造成200米後體力迅速下降，從而成績不理想。

　　5、400M和800M是兩個不同的分類專案，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑運動員，你的耐力練習距離最長450-600米(專項距離)。一般耐力30分鐘以上至2個小時都可以。看你的耐力需要的是一般耐力還是專項耐力而定。速度和耐力都可以透過不斷的練習來提高，重要的是你需要的是什麼?

　　6、 最後一個直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。最後30米要竭盡全力衝過終點，注意不能太著急，容易造成身體前傾過大，甚至摔倒，記住終點線是：終點線後0.5米處，而不是終點線。

　　1、訓練耐力，加強長跑訓練。

　　400米也是比較長的，所以平時訓練首先要注意的就是加強長跑的訓練，跑步最需要的就是耐力，堅持下來才是最重要，不過耐力長跑訓練也要注意量，每天循序漸進，一天增加一點。

　　2、訓練反應能力，加強短跑起跑速度。

　　反應能力的快慢可以使運動員之間的時間相差1-2秒，所以要注意訓練反應，這是爭分的，其次就是要注意再練習反應能力的時候稍加訓練一下短跑的速度，在400米中，除了長跑的耐力就是短跑的速度了。

　　3、訓練肢體的力量，多做一些健身活動。

　　長跑中腿部力量是最主要的，健身時要注意腿部的訓練，跑步時腿是支撐身體的主要部位，腿部發力的強弱可以直接影響跑步的速度，所以抽空要鍛鍊腿部力量,除此以外我個人還覺得胳膊的擺動也是在一定程度上可以協助跑步的，練習時也可以嘗試一下不同的擺臂。

　　4、訓練彎道跑，掌握彎道跑的規律節省時間。

　　大家應該都知道不管是什麼樣的比賽最重要的就是彎道位置的重要性，在練習中一定要找好彎道時身體的傾斜以及臂力的擺動，最主要的是第二個彎道，此時的運動員身體上已經有所消耗，而彎道又是最能拉開距離的，所以除了身體之間的配合還有就是正提的節奏不要被打亂。

　　5、平時注意調整心態，多增加營養。

　　心態，他有時是不講道理的，有的人心態好就會有反敗為勝的結局，而有的人心態不好即使是完勝的結局也會敗，所以練習當中也要組織一些比賽，鍛鍊一下運動員的心理素質，其次跑步會使得身體消耗巨大，要注意平時的營養，比賽前還是需要增加一些葡萄糖。