5公里跑步技巧

　　1、根據你自己的情況決定，每個人的身體狀況、耐力水平、心肺功能、耐乳酸能力都不一樣，別人的速度不一定適合你。

　　2、以我為例，年輕的時候練過長跑，在訓練的時候5公里能跑到15分15左右，現在40了，中間停了快10年沒訓練體力下降只能跑到20--22分半之間了。

　　3、你可以用以下的方法來確定自己的速度：

　　4、跑的時候感覺呼吸略微急促，但可以開口說話，這個速度大概是你最在強度的70%，保持這個速度就行了，如果實在堅持不下去，就稍微降低強度，到你呼吸不急促的水平。

　　5、跑的時候感覺舒適，跑完測一下心跳120次/分左右

　　6、不要強行保持速度，以舒適健康為好

　　1、跑前熱身。眾所周知，在進行健身運動之前需要一些熱身運動。但是很多人在運動鍛鍊的時候都會忽略這一點。有不少人嫌棄熱身運動麻煩，乾脆直接就進行高強度的健身鍛鍊。

　　2、開始起跑。在起跑的時候，注意不可起跑太猛，切記不可以在開始就用光你的所有體力。否則你根本堅持不下來的。在一開始儘量用平和的心態，不要去和別人衝刺，保持好自己的體力。

　　3、跑步前期。在跑步前期，也就是前2公里的時候，呼吸的規律是最重要的。正確的呼吸方式是三步一吸，三步一呼，這是非常重要的調整你身體的辦法。很多人不會在意規律，這是很嚴重的錯誤。因為正確的呼吸規律真的能讓你減少一些額外的付出。

　　4、跑步中期。跑步的中期是衝刺前的重要階段，有的人已經開始體力衰弱而落後，可是，你不要去追趕那些人。這個期間主要考驗你的耐力，所以節省體力最重要，看到跑在你前面的人不要去追趕，不要打破你自己的跑步方式。因為這一亂，就再也難以找回節奏了。

　　5、衝刺階段。在最後一公里左右，你進入了跑步的最後衝刺階段，這個時候你不必特意維持體力，可以全力衝刺了。這個階段也非常考驗你的爆發力。但是要注意不要突然從一個人的身側衝出去，以免撞到別人，這個階段需要你注意安全。

　　6、注意拉伸。跑步結束以後，需要配合著慢走，你要注意不要一下子驟停，這樣會對身體造成損傷。你需要慢走一段時間，然後做一些舒展運動。這個時候身體最虛弱，切忌沖涼。相反你需要保暖自己的身體。

　　1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。

　　2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步）。

　　3、中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用於800公尺以上中距離跑步）。

　　4、快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用於60公尺以上短距離跑步）。