6種低熱量食物+讓你吃飽不長胖

　　減肥其實說簡單也簡單，簡單一句話概括就是少食多餐，多運動。不過說的簡單，就說運動，有些人工作一天忙到晚，哪有時間去運動，都累死了。那就可以從飲食入手了。本期健康飲食文化，推薦幾款低熱量食物。

　　高纖蔬菜

　　適合使用在每一餐，蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感，種類繁多而可變化，包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等，是比較不擔心食品份量的食物，尤其適合容易餓與食量大的人，以度過難熬的飢餓感。

　　燕麥粥

　　燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐，解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態，是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。

　　早晨吃燕麥粥，用燕麥當第一餐的主角，可有三大益處：富含纖維、足夠的水與輕食好消化，也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥，不妨新增肉桂或肉豆蔻增加風味，避免糖份的高熱量。

　　豆漿

　　提供多種加值營養，其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質（鐵、鈣），尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖，也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食，就是一份方便的好早餐。

　　去皮雞肉

　　這是聰明的選擇，因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少，而蛋白質可以讓你飽足時間更長，在消化中，可消耗更多的熱量，份量上限在每日兩巴掌左右即可。

　　雞蛋

　　熱量僅有75卡，卻有7克優質蛋白，和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇，不過，只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。

　　魚

　　魚更是相當好的低脂蛋白質來源，特點為好吸收率（高達87%至98%）與健康的脂肪ω-3脂肪酸（EPA與DHA）。也有豐富維生素與礦物質（鈣、碘、鎂、鐵等），是體重控制時期的晚餐首選。

　　現在講究的是健康飲食，想要滿足口腹之慾，又想保持好身材，這是多麼不容易的事情，特別是吃火鍋，火鍋中什麼石材都會有，而熱量也是這麼堆疊上來的。本期的火鍋文化帶你去了解吃火鍋會胖嗎？教你吃火鍋不長胖秘訣。

　　還想要了解》》冬季吃火鍋上火怎麼辦

　　吃火鍋的各方面講究

　　1、自制醬料

　　大部分備受歡迎的蘸料如沙茶醬、芝麻醬等，熱量都是非常驚人的。2小勺（20克）沙茶醬的熱量就相當於1碗米飯的熱量！

　　自制蘸醬不失為聰明之舉。在醬料中加入一些蘸食醬油或清湯及一些香菜、蔥末等，就可以調配出一些美味而又熱量較低的醬料。即便只是在蘸食醬油中加入一些香菜、蔥末和辣椒圈，味道也很不錯。

　　2、選擇吸油量較低的蔬菜

　　相比火鍋主料雞鴨魚肉，許多人認為選擇蔬菜作為火鍋配料十分安全，吃的再多也不會增重。其實這些主料對於一頓火鍋的熱量影響並不大，而那些健康且低熱量的蔬菜，在加入重油鍋底後，會吸收大量浮油，熱量徒增。例如100克生的蓬蒿菜放入麻辣鍋中，可以吸油高達10多克！相當於1小碗米飯的熱量。

　　選擇配料的時候，不僅要考慮配料本身的熱量，同時也要考慮吸油量。一般而言，切片較薄、顆粒較小、有較多接觸面的食物吸油量較高，尤其是被認為比較健康的綠葉菜類，吸油量比其他食物要高很多。而一些表面光滑、塊狀較大的食品的吸油量則相對較低，如鵪鶉蛋、豬血、寬粉等。選擇的時候要注意合理搭配。

　　3、選擇清淡的鍋底

　　時下火鍋品類繁多，比較流行的是麻辣鍋、清湯鍋以及海鮮鍋等。其中，麻辣鍋是火鍋中的熱量之王，其熱量基本來自於油脂。一般一人份的麻辣鍋中的脂肪含量高達200克，相當於10碗米飯的熱量！想像一下那些火紅的辣油，在大呼過癮的同時，你已經攝入了超過日常所需的熱量和脂肪。

　　在鍋底的選擇上，可以選擇相對清淡的鍋底，實在喜歡吃辣的人，可以先用勺撇去浮油，或加入吸油的配菜，吸去浮油再丟棄。

　　4、調味料以低油、低鹽為主

　　若注意鍋底的熱量如麻辣鍋1840卡，日式涮涮鍋300卡，並善用以上原則，必定可以渡過一個沒有負擔的火鍋時節。不過，在你還沒開吃前還得做好吃火鍋的前期準備。最好吃前先喝小半杯新鮮果汁，接著吃蔬菜，然後是肉。這樣，才可以合理利用食物的營養，減少胃腸負擔，達到健康飲食的目的。

　　5、注意食材的選擇

　　肥牛肥羊不用說了，注意控制量就好。配菜多選擇菌類，蘑菇、香菇、金針菇、黑木耳海帶之類的，凍豆腐、腐竹、土豆片、地瓜片、冬瓜片、各種綠葉菜等都是不錯的選擇，儘量不選內臟、各類肉丸、魚丸、蝦丸、蟹棒，它們都暗藏很多飽和脂肪和膽固醇。

　　6、進餐順序

　　按照菌類、葉菜、其他配菜、肉類的順序進餐，菌類先放可以提鮮，不至於讓葉菜吃起來寡淡無味。首先保證這些富含纖維素、營養密度高的健康食材下肚之後，再涮肉吃，就很容易控制量了。千萬不要最後放蔬菜，那種吸附大量油脂的蔬菜營養、保健價值都會大打折扣。

　　抗氧化標兵番茄 10種抗氧化食物當中，對付抗老化火力最強的武器就是番茄。這是因為番茄中含有豐富的茄紅素，而茄紅素的抗氧化能力是維他命c的20倍，可以說是抗氧化的超強戰鬥力。由於番茄的類別有好幾種，到底選哪一種更好呢?那便是小番茄，其維他命c含量更高，可以讓抗氧化的火力再猛一些。另外，番茄應怎樣食用才能對抗氧化更有效呢?那便是熟吃。雖然經烹調或加工過的番茄(番茄醬、番茄汁、罐裝番茄)所含的維他命c會遭到破壞，但是茄紅素的含量可增加數倍，抗氧化功能也更超強。所以營養師大力向人們推薦番茄，還建議人們大量攝取。

　　抗氧化標兵葡萄 番茄的抗氧化火力猛烈，葡萄也遜色不到哪裡去。葡萄籽中的花青配糖體，其抗氧化能力是維他命c的20倍、維他命e的50倍。但作為水果的葡萄或飲料的葡萄汁因其少了發酵的過程，抗氧化的成分就少了許多，火力也相應小了許多。而用葡萄釀成的紅酒因經過發酵，其抗氧化能力得以提高，火力也相對猛一些。因此，在吃葡萄的同時，再適量飲用些紅酒，你容顏上的皺紋會降臨得晚一些，肌膚老化跡象也會小得多。

　　抗氧化標兵鮭魚 鮭魚是《時代週刊》抗氧化食物中惟一上榜的肉類。味美好吃的鮭魚中，因含有超強的omega-3多元不飽和脂肪酸，所以有強的抗氧化功效，而一般家禽或家畜的肉類，因其中omega-6多元不飽和脂肪酸的比例較高，會影響其抗氧化功能，這是因為人體中兩種不飽和脂肪酸必須保持一定的比例，多攝取omega-3多元不飽和脂肪酸，便可以平衡身體裡兩種不飽和脂肪酸的比例，相應地起到抗氧化功效。當然，野生鮭魚的火力絕對比養殖的鮭魚更超強。

　　抗氧化標兵堅果 富含維他命e的堅果類食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能之外，還能修護膚組織，不過，又因為堅果類食物含有高油脂，如果攝取過量，不但有致胖的危險，由高油脂所造成的氧化反應還會損害維他命e的抗氧化作用。因此，營養師建議人們要攝取此類食物，但又要適量，否則過猶不及。

　　抗氧化標兵花椰菜 外形美觀、十字花科的花椰菜，除了含有豐富的維他命a、c之外，還含有一種特有的抗氧化物質，它幾乎集所有抗氧化物於一身，因此，它的抗氧化效能比其他食物更優良，而且還是抗癌明星，因此，你千萬別錯過這類捍衛你青春的蔬菜。

　　抗氧化標兵大蒜 別因為害怕大蒜的味道而遠離大蒜，它不但具有抗氧化的功效，還有促進血液迴圈、加速新陳代謝的功能，能幫助排毒減重呢!它所含有的硫化物具有抗氧化還原作用，不但可有效降低體內膽固醇，還可預防高血壓及心血管疾病。如果你實在對大蒜沒感情，不妨吃些蒜苗、蒜葉、蒜油。還要記住，如果吃過大蒜之後喝杯牛奶，惱人的蒜味便沒了，不信你可試試。