1、趴跨，把大跨打開了，趴跨要求上半身趴在地上，緊貼地面，下半身大腿與小腿垂直趴在地上，橫叉就容易了；
2、壓腿，每天堅持壓腿，提高自己的柔韌性；
3、踢腿，壓完腿後及時踢腿，腿上的肌肉和筋就會慢慢被拉開，下橫叉也就容易了。
跪著身體往後倒，將大腿韌帶拉開。扶著凳子劈叉，下壓到有痛感時默數100下後站立，大腿內側的韌帶已拉開腳尖著地，腳跟不著地，下蹲，全身重量集中在身體一側，反覆壓，使踝關節後側和小腿後側的韌帶拉開。單腿放到比腰高的地方用頭碰到踝關節，上半身貼到腿。扶著凳子劈叉，其它的屬於輔助練習。
先做熱身活動，跳繩五分鐘，速度不要太快，保持心率在110次到130次之間，把身體的腰部、膝蓋和脖子這三個部位旋轉一下，放鬆身體肌肉，防止拉傷。嘗試著將腿放到適當的高度，窗戶、牆壁等。採用靜壓法：將腿放到適當的高度保持30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。全面拉動身體的韌帶，橫叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：腿部感到酸增加壓腿次數，有痛感則減少壓腿次數。逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。橫叉需要足夠的意志力，橫叉能幫助把胯部開啟。
去戶外跑跑步，選擇一些比較好的路面，選擇預定好路程。去當地跑野山，跑野山很鍛鍊人的腿部肌肉，可以有效增強耐力。打打拳靶，找個樹或者健身器的柱子，綁到上面，可以進行練動作。在家看看有關格鬥的教學影片，一些格鬥的書籍。做力量練習，耐力，跳跳繩，打打拳，進行一些強度訓練。 ...
1、擋。
擊球上升期，借力為主，切忌摩擦，手腕、拍型固定。主要是熟悉球感和控制落點。時間7—15天。
2、撥。
擊球上升後期或高點期，加之一定自發力，仍以撞擊為主，手腕、拍型固定。主要練習落點。時間1—2月。
3、攻球。
在撥的基礎上，高點期發力擊球，以撞擊為主，手腕固定。目標要求，可 ...
第一、 熱身工作
豎叉本身對於身體的柔韌性有較高的要求，所以在開始前，應做些熱身動作，如俯臥撐，弓步提膝等，堅持進行大約四十分鐘，使各個經絡能夠被完全打通。
第二、 開始拉伸
在進行完簡單的熱身動作後，接下來要沒做的就是拉伸了，首先用腳尖頂住牆面，之後雙手自然垂下，然後將胯部大幅度的向下壓，使 ...
據法國《費加羅報》報道，經美國科學家研究證實，瑜伽對人精神及性格的塑造都大有裨益。堅持練習瑜伽，有利於修身養性，轉變心態，改善性格。瑜伽可以緩解身心的緊張感，對性格和心態起積極影響。近日，美國科學家透過研究證實了瑜伽的諸多功效。研究發現，每週進行至少2次瑜伽訓練，利於減少疲勞，改善前列腺癌化療患者的泌尿及 ...
喜悅曼陀羅（Ananda Mandala）是開啟脈輪、上升昆達里尼能量的練習，原理取自印度的吠陀經、或稱阿育吠陀。
準備姿勢：
自己做的時候，要注意自己體質，如果是對能量比較敏感的，建議不要自己做。如果覺得沒問題，就可以盤腿坐，雙手向上攤放在膝蓋上，或者用“智慧手印”，就是食指和拇指捏起來，手背放 ...
首先要掌握正確的站立姿勢、握拍方式、擊球方式、跑動位置等等。這些是學習網球的基礎。東方式握拍法，適合於反彈球打法，是底線戰術最佳的打擊法，尤其處理反彈至腰高的來球。大陸式握拍法，對於較低的反彈球及低截擊極為適合，同時此握拍法無正反拍握法之分，處理截擊、發球異常方便，但此種握拍法必須要具備強勁的腕力來配合擊 ...
1、顛球練習
顛球練習是鍛鍊手感的一種很好的方法，練習時首先練習原地顛球然後練習顛球慢走，原地顛球時將球拍平放於體前，另一手將球輕輕拋起，當球下落接近球拍時，用球拍輕輕向上顛球，反覆進行，顛球時要注意握拍的力量以及顛球的力量，上臺練習時就可以更好的擊中球拍的甜區；
2、對牆擊球練習
可以採用對 ...