一字腿的練習方法

　　1、正壓腿

　　具體做法：用一個硬質支撐物，比如木桌木椅，當然，桌椅的高度要適當的高一些，把自己的左腿抬起放置在支撐物上，另一條腿伸直，支撐著身體的重心，左腳腳掌要儘量的與右腳保持在同一條水平線上。

　　雙手伸直放置在左邊大腿上，或者可以順便的拉伸一下腰部，拉伸脊椎讓身體更加放鬆。保持十到十幾分鍾，然後可以換腿訓練。

　　2、側壓腿

　　具體做法：同樣的，利用一個硬質支撐物，不過這個方法的支撐物高度不需要太高，根據情況而定。把左腳搭在支撐物上，右腳慢慢的壓下，彎曲，這個過程中不斷的感受左腳的拉伸，在拉伸感最明顯的位置停頓十幾分鍾，然後換腿訓練。

　　3、橫劈叉

　　橫劈叉其實與一字腿也差不了多少，初學者可以先從一個舞蹈基本功練起，就是打坐在地，但雙腳並不盤起，左腳掌對著右腳掌，大腿儘量扳直，慢慢的讓自己兩個膝蓋貼近地面，這個動作練久了，慢慢的大腿根部的力量也就練出來了。

　　1、雙腿伸直坐在地上，勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。主要練習腿的韌帶開度。

　　2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。

　　3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。

　　4、注意事項：

　　（1）時間的掌握，壓腿最好為15—30分鐘為宜。

　　（2）壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量，包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿。

　　（3）踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量高。

　　1、一字馬怎麼練,首先透過熱身來實現全身的血液迴圈的增加。

　　2、然後進行區域性拉伸。最後一定要適可而止,量力而行。

　　3、屈膝側翻腿左右,全身拉伸等方式。

　　4、很多人認為老人大多行動不便、需要照顧。可是丹東一位叫於晶的八旬老人卻走起路來健步如飛。不但如此，她還可以輕鬆地做出多數年輕人都做不到的“一字馬”。

　　5、剛開始是為了強身健體，可後來老人越練越有勁頭，一堅持就是20年，哪怕寒冬酷暑她也從不間斷鍛鍊。

　　6、老人每天早上5點半準時起床。起床後先是壓腿熱身，把筋骨都活動開後再去做早飯。吃完早飯，收拾完家務大概是早上8點左右，老人便騎上腳踏車來到公園開始健身。慢跑、爬山、太極拳，什麼專案她都願意試試。看著她挺直的腰板和敏捷的動作，沒人覺得她是一位八旬老人。