一週減10CM的瘦腿操要怎麼做

　　第一、 當然，瘦腿還是比較難得事情，不管做什麼事情，最重要還是要學會堅持，只有堅持，才可以獲得一雙美麗的雙腿。如何堅持呢？就是給自己制定一個完美額計劃，找一位督促自己的人。

　　第二、 我們先對比一下這幾雙退，我們不難發現，有些腿的結構，天生就是不錯的，及時胖啦，瘦下來就好了，有些就不行了，需要做手術。

　　第三、 適合的好腿，當然也不要為之驕傲，還是需要鍛鍊一番的。我們可以用一根具有彈性的帶子，綁在自己的雙腿上，然後用力拉動，就可以鍛鍊雙腿，相對也比較實惠。

　　第四、 除了上面的方法，我們也可以跪在桌子或者椅子上面，然後身體上下運動，這樣就可以鍛鍊大腿。如果你怕自己做不好，可以請男生稍加指點就好了。

　　第五、 以上的方法都是比較累的，但是，不累的方法有嗎？不少人肯定會回答，沒有的。不累的方法還是有的。我們可以請男生幫忙，為自己的大腿做按摩。這樣，不點自己不累，還可以起到瘦大腿的作用。不少男生也是比較樂意的。

　　第六、 不管如何，我們還是需要讓自己的大腿休息一下。大腿太累了，會產生許許多多的酸性物質，對大腿是及其不好的。

　　第七、 除了讓男生幫自己按腿，當然，也可以讓女生幫自己按腿，但是，估計沒有女生願意的。所以，你可以自己按腿，這樣，也可以瘦瘦的大腿，但是，腿雖然不累了，自己的手可就累了。

　　第八、 堅持一段時間，我們就可以完美收關了。我們可以自信滿滿的用尺子測量一下自己的大腿。不難發現，我們的腿瘦瘦的，而是瘦了很多。

　　臀部肌群訓練。預備：雙腳開啟與肩同寬，雙膝跪地，前臂撐地，大腿、上臂垂直地面，腹部收緊，背部挺直，然後將右腳向後伸直，以右腳腳尖點地。動作：緩緩吐氣同時將伸直的右腳上抬，然後慢慢吸氣還原。備註：在整個動作過程中，身體不可向左傾斜或晃動。

　　大腿後側肌群訓練。預備：俯臥，雙腳向後伸直。動作：緩緩吐氣同時將右腳腳跟儘量接近臀部，然後慢慢吸氣還原。備註：由於此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。

　　大腿外側與臀部肌群訓練。預備：側臥，頭靠在伸直的左手臂上，以右手協助維持身體的穩定，右腳伸直略微離地。動作：緩緩吐氣同時將右腳上抬，然後慢慢吸氣還原。備註：在整個動作過程中，身體應固定不晃動。由於此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。

　　大腿內側與腹部肌群訓練。預備：雙腳伸直交叉向上，雙手置於兩側協助維持身體的穩定，腹部收緊，背部緊貼於地面。動作：緩緩吸氣同時雙腳儘量向左右兩側張開，然後慢慢吐氣還原。備註：在整個動作過程中，上半身應固定不晃動。

　　大腿內側與上臂前側肌群訓練。預備：雙手緊握浴巾上端，雙膝併攏夾住浴巾下端，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉，雙腳則用力將浴巾夾緊固定，手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。備註：避免閉氣用力，身體也不可向後傾倒。

　　大腿內、外側與臀部肌群訓練。預備：二人相對而坐，一人將雙腳併攏置於另一人雙腳之間，二人腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣，雙腳在內者盡力將雙膝張開，雙腳在外者則盡力將雙膝夾緊，二人拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。備註：避免閉氣用力，也不可突然用力或放鬆。

　　大腿前側與臀部肌群訓練：預備：雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面，然後慢慢吐氣還原。備註：在下蹲時，上半身應適度前傾，使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。

　　小腿後側肌群訓練。預備：雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，以前腳掌站立於階梯前緣，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣同時儘量提高腳跟，然後慢慢吸氣同時儘量將腳跟放低。備註：需在平穩的固定物上實施，注意安全。

　　1、搏擊式。首先，一定要選擇一個可以鍛鍊腿部的動作，正常的站立很難直接鍛鍊到整個腿部，所以應該選擇搏擊式的站姿，這樣可以讓腿部充分施力的動作。在站立的時候，一定要注意力度，不要一次施加的過猛的力度，先緩慢向下用力，然後在能將一側腿部伸直為最佳。每天應該練習15組左右，一次為一組，這樣可以增強腿部的韌性，可以拉緊肌肉。

　　2、瑜伽式。這個動作是為了促進腿部血液迴圈、加速脂肪代謝和塑造整體線條。做法很簡單，先平躺在一個墊子上，然後用你雙手撐腰，在用手肘部位來支撐住身體，雙腿併攏放鬆，同時，應該把併攏的雙腿抬起，讓腰腹部也向前推出。初次鍛鍊的時候，一定要以自己極限為最佳。每天最好重複二十次，這樣可以有效的鍛鍊腿部的肌肉。

　　3、健美式。這個動作是從俯臥撐演變來的，可以有效的緊緻腿部，幫助塑造身體的線條。每天應該堅持做十五次，這樣不僅能讓腿部變得纖瘦筆直，還可以鍛鍊手臂的力量。