1、動作一：啞鈴肩上推舉，坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方。
2、動作二：單臂上斜側平舉，單手拿著啞鈴，側臥在上斜凳上，肩部接觸靠背。拿啞鈴手臂放在身體側面自然伸直，掌心向內。另一隻手放在肚臍附近，使身體保持平衡，手臂微屈，將啞鈴向側面平舉，同時呼氣，直至手臂與地面垂直。然後緩緩將啞鈴降回到起始位置，同時吸氣。
3、動作三：站姿啞鈴飛鳥，兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。
雖然說三角肌不能每天都練，需要時間休息恢復，但是想要練出強壯的三角肌也是需要經常鍛鍊刺激的，因此最好1-2天練一次，一週練個2-3次。三角肌鍛鍊可以分為前束、中束、後束，因此在鍛鍊三角肌時要保證同一部位一週兩次的頻率。
肩上推舉:手握啞鈴放於肩兩側，吸氣，吐氣向上推這個動作做12次；上提動作:將啞鈴放於身體前側，提肩，向上提拉啞鈴；肩後拉:俯身將啞鈴放於兩側，挺胸向上拉啞鈴。
1、肩上推舉:手握啞鈴放於肩兩側，吸氣，吐氣向上推這個動作做12次。
2、上提動作:將啞鈴放於身體前側，提肩，向上提拉啞鈴。
3、肩後拉:俯身將啞鈴放於兩側，挺胸向上拉啞鈴。
4、直臂前平舉 ：是鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓 ...
1、三角肌的鍛鍊方法就是鍛鍊一天之後休息三、五天，然後接著再鍛鍊，比如可以依靠槓鈴的鍛鍊，隨著自己的力量一天天的增加，那麼這個槓鈴的重量也是要一點點增加的。
2、要使用槓鈴進行鍛鍊，在練習時如果你是健身了一段時間的鍛鍊者，可以使用較大重量的槓鈴片進行鍛鍊。如果你是剛開始接觸這個動作，你可以先使用較輕的 ...
1、直臂前平舉 ：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉。
2、拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
3、啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，
4、槓鈴立正划船 ：訓練型別 ...
臥推的時候把肩膀儘量開啟，注意呼吸，雙手的距離要足夠寬，保證bar在底部的時候可以達到九十度。然後bar要放在胸部中間的位置。除了划船可能對後束有稍微一點刺激，臥推對三角前束有刺激，其它動作都不應該讓三角如此痠痛，試試將意念集中在胸背，感受胸背發力推起和下拉，不要手臂用力來達到目的。
胸大肌、三角肌和 ...
1、練習俯臥撐，注意要腳高手低，練習2次，每次20~30個，間隔時間為30s~60s。
2、啞鈴飛鳥：筆直站立，雙手握住啞鈴，使其向前且向上運動；彎曲坐下，雙手同時向上舉啞鈴。
3、按第一步的做法練習3次，前後間隔20~30秒（注意腳的位置應比第一步的高）。
4、雙手將啞鈴平舉在耳邊，左右手依 ...
三角肌是羽狀肌，它的特點是爆發力強，耐力差，對大重量無感，對中低重量高次數訓練技巧倒是更有感覺。
1、 練三角肌前束主要是各種推舉，做的時候雙肘儘量向內夾，感受肩膀發力把手肘向上抬，而不是用手臂把重量往上推。
2、 練中束主要是各種側平舉，做的時候身體稍微前傾，下巴和脖子向後收，這樣可以減少斜方肌 ...
1、坐姿啞鈴推舉：首先坐姿準備，雙腿分開腳面踩實地面，挺直後背。雙臂各握一隻啞鈴並屈肘，讓大臂與肩膀同高。然後三角肌發力帶動雙臂向上舉起，當手臂伸直時稍作停頓，對三角肌進行充分地收縮，緩慢進行下放。
2、站姿啞鈴片前平舉：首先雙腿微微分開自然站立，挺直後背收縮腹部核心，雙臂握住一個啞鈴片。控制好身體穩 ...