三餐營養搭配

　　週一早餐：牛奶230ml、麵包、煮雞蛋50克。午餐：米飯、蘑菇炒肉片。晚餐：饅頭、百合蝦、牛肉菜湯。週二早餐：小米粥、牛奶230ml、荷包蛋。午餐：米飯、香菇炒青菜、熗花菜。晚餐：金銀卷、清蒸鮮魚、蒜茸茼蒿、青菜蝦米湯。週三早餐：粳米發糕、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐。午餐：米飯、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉絲湯。晚餐：黑米粥、饅頭、、芸豆燉土豆。加餐：時令水果。週四早餐：牛奶230ml、雞蛋發糕。午餐：米飯、蝦仁豆腐、炒青。 晚餐：肉菜包子、紫菜雞蛋湯。週五早餐：蝦肉餛飩、牛奶230ml。午餐：米飯、木須肉、綠豆湯 晚餐：黑米饅頭、海蠣子燉豆腐、銀耳蛋花湯。週六早餐：雞蛋薄餅、牛奶230ml、炒綠豆芽。 午餐：煮水餃、綠豆粥。晚餐：紅小豆飯、炒芹菜乾絲、乾貝豆苗湯。週日早餐：麵包、牛奶230ml。午餐：米飯、孜然炒羊肉、香菇燒油菜、拌小青菜。晚餐：饅頭、蔥爆兩樣、青椒豆腐絲。

　　一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的三分之一左右，一日三餐的熱量，早餐應該佔25％到30％，午餐佔40％，晚餐佔30％到35％。

　　早餐不但要注意數量，而且還要講究質量，主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米麵窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。

　　午餐應適當多吃一些，而且質量要高，主食如米飯、饅頭、玉米麵發糕、豆包等

　　食物多樣，穀類為主每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋類、大豆堅果類等食物。平均每天至少攝入12種食物，每週至少25種。每天攝入谷薯類食物250到400g，其中全穀類和雜豆類50到150g ，薯類50到100g。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。吃動平衡，健康體重各年齡段的人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

　　多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣、大豆富含優質蛋白。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300到500g的蔬菜，深色蔬菜應占一半。保證每天攝入200到350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品，適量吃堅果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每週吃魚280到525克,畜禽類280到525克，蛋類280到350克。