1、早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。
2、午餐：番茄豆腐豆芽湯。
材料：大紅番茄1個（約100克）、北豆腐半盒（約100克）、豆芽菜50克、香菜少許。調料：鹽2小匙。
做法：將番茄洗淨切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗淨，香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。
3、晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
1、早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。
2、午餐：番茄豆腐豆芽湯。
材料：大紅番茄1個（約100克）、北豆腐半盒（約100克）、豆芽菜50克、香菜少許。調料：鹽2小匙。
做法：將番茄洗淨切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗淨，香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。
3、晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
1、早餐：7點至8點 一般我們有一個誤區，起床洗漱收拾好不管時間到了幾點，按部就班吃早餐。營養專家：進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)後，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間。早上加餐：10點 到這個時間大腦工作已經消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。
2、午餐：13點 這個時間是人體所剩能量的最低點，所以你一定要及時進食，可以選擇高熱量食物。中午加餐：14點至15點 此時人體中葡萄糖的量降低到午餐後的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、乾鮮水果等。
3、晚餐：17點至19點 這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數小時的睡覺時間裡獲得充分的能量，另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。晚上加餐：19點至21點 選擇一杯牛奶，因為它們能夠幫助你提高睡眠質量。
週一早餐：牛奶230ml、麵包、煮雞蛋50克。午餐：米飯、蘑菇炒肉片。晚餐：饅頭、百合蝦、牛肉菜湯。週二早餐：小米粥、牛奶230ml、荷包蛋。午餐：米飯、香菇炒青菜、熗花菜。晚餐：金銀卷、清蒸鮮魚、蒜茸茼蒿、青菜蝦米湯。週三早餐：粳米發糕、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐。午餐：米飯、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉絲湯。晚餐：黑米粥、饅頭、、芸豆燉土豆。加餐：時令水果。週四早餐：牛奶230ml、雞蛋發糕。午餐：米飯、蝦仁豆腐、炒青。 晚餐：肉菜包子、紫菜雞蛋湯。週五早餐：蝦肉餛飩、牛奶230ml。午餐：米飯、木須肉、綠豆湯 晚餐：黑米饅頭、海蠣子燉豆腐、銀耳蛋花湯。週六早餐：雞蛋薄餅、牛奶230ml、炒綠豆芽。 午餐：煮水餃、綠豆粥。晚餐：紅小豆飯、炒芹菜乾絲、乾貝豆苗湯。週日早餐：麵包、牛奶230ml。午餐：米飯、孜然炒羊肉、香菇燒油菜、拌小青菜。晚餐：饅頭、蔥爆兩樣、青椒豆腐絲。