上肢運動包括哪些動作

　　上肢的各種基本運動動作形式是由上肢各環節共同參與完成的，上肢基本運動動作可歸納為推、拉和鞭打3種。其中推是上肢活動的主要動作形式，是上肢各環節伸肌克服阻力，以及各關節由屈曲狀態變為伸展狀態的動作過程。

　　平板支撐：把雙上肢肘關節放在地面上，用雙腳尖接觸地面，這時候腰部跟腹部繃緊，從而達到腹部收縮的訓練。

　　健腹輪運動，躺在健腹輪上，然後用雙手保持平衡，腹部用力，而不是雙上肢用力。

　　仰臥抬腿收腹運動，採取仰臥位，雙下肢交替抬舉，在這個過程中，要利用腹部的力量而不是單純利用雙下肢的力量。

　　抬舉訓練：抬舉雙下肢，採取仰臥位，雙下肢交叉儘量的往上抬，抬到天花板的方向，直到不能夠再繼續伸直為止，在整個抬舉的過程當中，腹部需要收縮、用力。

　　深蹲、平板支撐、俯臥撐、舉重、短跑、投擲、跳高、跳遠、拔河等。1、深蹲：力量訓練的最佳動作，很多健身動作都會利用到，將深蹲這個動作結合到其他動作中，加強其他動作的難度。深蹲看起來只是鍛鍊下半身，其實能綜合鍛鍊全身力量，深蹲是非常不錯的無氧運動。深蹲對場地的要求不高，做深蹲時，要注意動作要領，要比較規範。做深蹲時，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，否則動作就不標準。

　　2、平板支撐：和俯臥撐相似，需要俯臥，能很好的鍛鍊腹肌，且是橫腹肌，平板支撐被公認為是訓練核心肌群體的最有效的方法。但是由於這個動作和俯臥撐極為相似，所以很多人都會混淆，其實這個動作俯臥之後，應該要用雙肘彎曲支撐在地面，而不是用手掌撐住地面。這就是他和俯臥撐之間最大的差距，而且運動的效果上也是有很大的差異的。

　　3、舉重：舉重是非常好的無氧運動，實際上，舉重不僅是男性可以做的一項運動，很多女性也是可以選擇做這項運動來健身的。無氧運動能夠幫助大家緊緻肌膚，而且瘦身效果非常明顯，雖然說大家的母的不一定是減肥，但是剛剛開始練習舉重的時候，大家挑選的重量都要少一些，如果挑選太重的，舉重就會變得非常難。不過也不能挑選太輕的，基本上都要選擇偏重一些的，能夠增加大家的肌肉感，讓肌肉中的脂肪消耗更多一些。

　　4、俯臥撐：俯臥撐是大家都非常瞭解的一項運動，這個運動專案的動作要領就是兩隻手撐在地板上，腳掌是和地面垂直的腳尖朝地。手肘撐住身體並保持彎曲，身體向下時手肘要彎曲，身體向上時，手肘就伸直。動作過程中最需要注意的就是要一定要是筆直的，不要彎曲或者塌陷。俯臥撐是很有名的無氧運動，而且爆發性也是比較高的，持續時間不宜太久。