俯臥撐的正確做法和注意事項

　　俯臥撐的正確做法：

　　開始時，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右，然後馬上用力撐起，回到起始位置。

　　做俯臥撐的注意事項：

　　1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊；

　　2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；

　　3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬；

　　4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法；

　　5、俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節、腕關節、肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

　　正確的俯臥撐姿勢要保證直線。要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右。然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

　　要注意餐後不適宜做俯臥撐，否則可能出現腸扭轉，甚至腸壞死等嚴重後果。飯後的小腸內有食糜，腸管擴張，蠕動增加，此時若進行俯臥撐，由於重力的因素，原本充血、蠕動的腸子就有可能在腹腔中隨著劇烈活動纏繞在一起，促使腸扭轉的發生，不易自行復位。

　　1、找一個安靜的地方，可以坐在椅子、沙發或坐墊上。如果是坐椅子，那就稍微往前坐一點，不要靠在椅背上。在使用坐墊時，可以盤腿而坐。只是要注意膝蓋應略低於臀部。兩隻手放在大腿上或上下疊放在一起都可以。你可能想問開始時究竟坐多長時間合適。其實時長不重要，持之以恆才是關鍵，即便是每天冥想幾分鐘也是個不錯的開始。時間定在早上或晚上都行，視個人情況而定。

　　2、調整姿勢，讓你的後背保持正直，不要太過僵硬，讓身體放鬆。把你繁忙的思緒先放在一邊，呼吸，感知當下，觀察自己身體的存在。注意你身體的緊張和思想的不安，用善意去接納它們，並儘量放鬆。

　　3、觀察你的呼吸。感受氣息進入你的腹腔，不要刻意去控制呼吸，只是感受它，讓意識隨呼吸律動。吸氣時要意識到自己在吸氣，呼氣時要意識到自己在呼氣。當發現自己走神時，慢慢把心收回，重新專注於呼吸。保持正念，訓練覺知、接納、放手，迴歸呼吸和當下。

　　4、當你準備結束冥想時，放鬆，舒展身體，內心充滿感恩，然後以嶄新的姿態投入到忙碌的生活中。