側腰肌訓練方法

　　1、轉體俯臥撐。

　　別稱二郎腿俯臥撐，躺在地面上，兩手抱頭，左腳彎折，右腿搭在左腳膝關節處，腹部使力，向右邊彎折，維持人體右邊不要離開路面，覺得自身沒有什麼氣力後，換腿並向左邊彎折，反覆多個。

　　2、負重體側屈。

　　腰部兩邊肌肉訓練免不了負重體前屈，呈站起姿態，兩手各握緊一隻槓鈴，肩部當然松馳，呼吸，隨後維持反面朝前，人體向左邊遲緩彎折，直至右手的槓鈴下沿與膝關節平行面，隨後呼吸另外遲緩復原，隨後一樣的姿勢向右邊彎折，兩邊更替開展，反覆多個。

　　3、側面提膝縮腹。

　　仰躺在健身墊上，兩腳與肩同寬，胳膊挺直、兩手伸開並緊貼路面，彎折兩腿，使大腿根部與小腿肚交角做到45度，腹部使力，左腳側面彎折，膝關節向左邊腰部接近，保證最大限度後復原，隨後換左腿提膝縮腹，留意全部姿勢全過程中，上身不要離開路面，兩腿更替開展，反覆多個。

　　1、訓練要從簡單的單一的訓練開始，注重臀肌的啟用。比較推薦的動作是臀橋。臀肌發力完成這個動作而不是腰部肌肉發力。肩髖踝抬到一條直線並保持1分鐘。訓練的是臀大肌。

　　2、臀中肌的訓練，建議從蚌式訓練開始做。肩髖踝一條直線側臥於墊上。髖部垂直於墊面，臀中肌發力將大腿向外旋同時膝關節開啟。12個為一組進行訓練。可以利用彈力環來增加訓練強度。

　　3、軍步臀橋。當臀橋練的比較好了，這裡的好是指在做這個動作時時很明顯的感受到是臀肌發力完成動作，並感覺動作比較簡單，這時我們可以做軍步臀橋，同樣保持1分鐘。注意髖要抬平，平行於地面。

　　1、首先把一條腿跪在地板上，兩側膝蓋都成直角。保持背部挺直，收緊臀大肌，向前移動臀部，直到你感覺到拉伸。

　　2、保持拉伸20-30秒，深呼吸。然後換條腿重複。臀大肌和股四頭肌可以支撐並加強腰肌。為了拉伸這些肌肉，當你做半跪式拉伸動作時，手向後伸，將後腿的腳朝著臀部抬起。每天做2到3次這樣的拉伸運動即可。