髂腰肌訓練方法

　　1、仰臥收腹舉腿練習法:

　　爆鏈這項運動的時候，大家需要先躺在一個墊子上，兩隻手都放在頭的上方固定住，這個時候，我們的踝關節也是要固定住的，膝蓋要保持平直，並且將腿部收縮並舉起來。大腿向腹部靠近時，雙腿慢慢的下落，這時腹部有一定的緊張感，兩隻腿下放的速度就可以放慢一些。

　　腿到胸部上方時。如果身邊有人能夠幫助大家的話，可以讓同伴幫助我們推動自己的腳背來練習。練習著對抗同伴推力後下落的話，效果會更明顯。同伴輕推練習者的腳背,而練習者適當對抗同伴的推力後再下落,則效果更為明顯。

　　2、屈腿練習法:

　　肋木懸垂舉腿或屈腿練習法:這項運動需要大家先靠在肋木上，然後雙手是需要正握的，這樣才能夠保證身體充分的懸垂。在舉腿的時候儘量要讓腿部與地面保持平行，然後讓腿部慢慢的儘量靠近胸部，動作還原的時候，小腿也是可以伸直或者是自然放鬆下垂的。

　　3、繃帶牽引半高抬腿跑練習法:

　　這種練習法其實是三種鍛鍊中最為有效的，因為他的運動效果其實跟我們在跑步的狀態下練習差不多，沒有破壞跑的動作結構。大家在鍛鍊的時候用彈性帶來鍛鍊是最好的，而且我們牽引著一定要有一定的速度，如果練習著速度跟不上的話也不好，所以兩個人一定要協調好。練習者兩臂隨下肢的跑動協呼叫力，並跟著擺動，這樣的效果是非常好的。

　　1、轉體俯臥撐。

　　別稱二郎腿俯臥撐，躺在地面上，兩手抱頭，左腳彎折，右腿搭在左腳膝關節處，腹部使力，向右邊彎折，維持人體右邊不要離開路面，覺得自身沒有什麼氣力後，換腿並向左邊彎折，反覆多個。

　　2、負重體側屈。

　　腰部兩邊肌肉訓練免不了負重體前屈，呈站起姿態，兩手各握緊一隻槓鈴，肩部當然松馳，呼吸，隨後維持反面朝前，人體向左邊遲緩彎折，直至右手的槓鈴下沿與膝關節平行面，隨後呼吸另外遲緩復原，隨後一樣的姿勢向右邊彎折，兩邊更替開展，反覆多個。

　　3、側面提膝縮腹。

　　仰躺在健身墊上，兩腳與肩同寬，胳膊挺直、兩手伸開並緊貼路面，彎折兩腿，使大腿根部與小腿肚交角做到45度，腹部使力，左腳側面彎折，膝關節向左邊腰部接近，保證最大限度後復原，隨後換左腿提膝縮腹，留意全部姿勢全過程中，上身不要離開路面，兩腿更替開展，反覆多個。

　　1、仰臥起坐：

　　鍛鍊髂腰肌，一般的話最常見的方法就是做仰臥起坐(伸直膝關節型別)，加強腰部肌肉的鍛鍊。首先呢，準備一張瑜伽墊，平躺然後伸直雙腿，找一個助手幫忙按壓住自己的膝關節，然後上半身竭力正直坐起。但是，這種訓練方法最好有專業健身教練的指導，不然的話很容易對腰部的軀體平衡造成不良影響，需要注意鍛鍊強度。

　　2、花式魚式游泳：

　　也可以進行花式魚式游泳，透過這種方法來使得骼腰肌得到恢復本來功能的機會，慢慢的讓骨盆可以恢復原位。另外，可以透過觀察專業的魚式游泳姿勢，慢慢的學習，如何有效地來鍛鍊骼腰肌。

　　3、轉體動作鍛鍊：

　　在鍛鍊髂腰肌的時候，不光要注意對傳統練習方法的沿襲，還要學會配合相關的鍛鍊動作增加鍛鍊效果。了消除側腹部的贅肉，可以在進行傳統練習的同時，比如說增加一些轉體動作來有針對性的鍛鍊腹部兩側分佈的肌肉等方法。