兒童健身訓練方法

　　1、階段16種基本動作模式：走、站、跳、跑、攀、爬、拋、投、推、拉、拍、踢、鑽、轉、滾、平衡。

　　2、第二個階段三種基本技能。

　　（1）身體平衡技能：直立、彎曲、伸展、轉動。

　　（2）身體移動技能：爬行、翻滾、行走、跑步、蹦跳、跨越。

　　（3）物體移動技能：抓握、拿捏、拍擊、傳接、投擲、踢蹬。3、第三個階段三種基本能力

　　（4）綜合運動能力：爆發力、靈活、靈敏、力量耐力、速度耐力、協調毅力。

　　（5）身體運動能力：速度、力量、平衡、穩定、柔韌、耐力。

　　3、感知運動能力：定位、定量、反應、預判、節律、操控、定向。

　　（1）嬰兒爬：趴在地面，兩腿伸直併攏。手臂在身體兩側撐地向前爬行。面部朝下，腿部保持併攏放鬆，靠手臂撐地前行。

　　（2）小白兔跳躍 ；團身屈膝，雙臂放置雙膝外側手掌著地，臀部翹起，重心前移，腳跟翹起，雙臂伸向前方手掌緩慢落地，腿部發力向雙臂靠攏連續蹬 。

　　（3）直體翻滾； 身體平直俯臥，雙臂向上伸直，雙腿併攏，用髖部的扭轉力，至身體左右翻滾。頭部微抬，防止面部觸碰到地面造成損傷

　　（4）平板爬雙手掌與雙腳尖著地與肩同寬，支撐身體保持平行狀態，微頂臀，進行側向行走，或者進行原地轉圈手腳配合式爬走。

　　（5）平衡木爬；寬15cm,長5M的長方形木板。練習者只能有手和腳接觸木板。若果身體其他部位接觸木板以及接觸地面則任務失敗。

　　（6）高抬腿練習原地高抬腿練習不僅能夠發展學生的下肢爆發力，還能夠訓練學生的平衡能力。兩手張開，掌心向下放於腰間。大腿手臂保持不動，抬大腿碰到手掌。

　　1、少做靜力練習或持續時間較長的負重練習。

　　2、運動量不要過大，所舉的重量稍輕一些，總組數應少些，“超負荷”適當。

　　3、練習中要加強“防傷”和“防僵”的措施。為此要注意教會正確的技術，要做充分的熱身運動，循序漸進，由輕至重。要充分的拉長肌肉，伸展開關節，要做好放鬆整理及心理調整活動。

　　4、要保證足夠的飲食營養，補充高蛋白食品，如牛奶、雞蛋、魚、瘦肉及足夠的蔬菜和水果。要少吃糖和鹽，也要注意晚餐不要吃得太晚、太飽。“豆芽菜”型的兒童少年要注意適當進行肌力訓練，而“小胖墩”則一定要在父母的監督下進行適當的減肥訓練，千萬不要過於疼愛，不加節制地滿足其一切飲食要求。

　　5、少兒健身訓練，應考慮孩子們的特點，注意生動活潑，訓練時應配以節奏明快、優美動聽的音樂，這樣鍛鍊效果好，且能持久。

　　6、少兒健身訓練應注意“養成”鍛鍊的習慣，如平日生活中注意挺胸，課堂中注意直背。這樣就能鍛鍊軀幹肌力，到成年、老年腰背也不會弓。

　　1、箭步蹲。邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉，直至兩腿的膝關節都呈90度後恢復至弓步狀態，然後邁出位於後面的腿再次形成弓步，以此繼續行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕鬆可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標準後再負重。

　　2、高腳杯深蹲。這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規範你深蹲的動作。雙腳自然站開後雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置於胸前，挺直上半身後慢慢下蹲至肘關節碰觸到你的膝蓋或腿部後起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡儘量在足部中間的正上方。

　　3、站姿提踵。這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高於地面的階梯後讓前腳掌站在上面，然後慢慢讓腳後跟下沉至最低點後抬起至最高點，依次重複完成一組。可以雙手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往後倒。

　　4、貼牆半蹲。這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護和恢復膝蓋，同時鍛鍊股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠牆壁，膝關節呈90度使大腿與地面平行，動作穩定後保持一定時間，儘量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那麼先慢慢下蹲，感覺到疼痛後停止，保持動作即可。