全程馬拉松如何跑進3小時

　　全程馬拉松跑進3小時的方法如下：

　　一次完整的跑步應該包括，熱身、正常訓練、冷卻和拉伸幾個階段。可從快走開始然後慢跑，逐漸加到訓練速度，再用一段慢跑和散步冷卻，跑完要拉伸；良好的跑步姿勢，上身挺直放鬆，雙肩開啟，手臂呈直角前後適度擺動，小步快頻，低抬輕放，慢慢體會每個部位的動作都是促使身體向前運動，去除任何多餘的動作；核心力量訓練，核心力量的訓練可以跑得更輕鬆，避免受傷，在長距離的運動中保持穩定的跑步姿勢；賽前一週都需要不同程度旳減少運動量，膳食中的能量攝取也應適應於運動量而減少，以避免脂肪快速堆積，影響運動成績；比賽前一定要設定好目標，想象成功，這種表象訓練會有效提高表現。

　　1、做好充分的準備活動，這點非常重要！比賽前三十分鐘開始，先慢跑1000-1500米；然後做幾節徒手操，壓壓腿，活動一下各關節。

　　2、避免起跑後猛衝，全程保持勻速跑，最後一百米左右全力衝刺就可以了。比賽過程中儘量全程保持勻速就可以了，切忌一開始猛衝。最後大約一百米全力衝刺，跑的過程中注意呼吸節奏，每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣，儘量做深呼吸。

　　3、注意呼吸的節奏，做到有節奏的深呼吸。

　　1、必要的運動鞋和透氣性好的短褲和上衣。

　　2、制定一個適合自己的計劃，每天要鍛鍊多長時間，要跑多少米。

　　3、要有正確的跑步姿勢，正確的跑步姿勢可以省時省力。

　　4、要學會調整呼吸，做到呼吸與步調和諧一致。

　　5、選擇合適的時間跑步，一般是下午，效果會比較好。

　　6、及時補充能量，跑步會消耗許多能量，及時補充葡萄糖、維生素是非常必要的。