1、俯臥撐，鍛鍊胸大肌，兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，集中胸大肌的力量快速推起。
2、支撐左右跳，俯身，雙手撐在長凳上，雙腿微屈併攏，腹部發力屈膝收腹從凳子一側跳到另一側，往返跳躍。
3、啞鈴深蹲，站立，雙腿分開與肩，雙手持啞鈴舉放在雙肩上，手肘微微向外。屈髖屈膝，臀部向後坐，下蹲到大腿與地面平行後起身，再利用下肢的的力量將身體推起還原。
4、站姿啞鈴推舉，鍛鍊三角肌，站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴置於兩肩處，集中三角肌前束力量，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，稍停後緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。
5、槓鈴反向划船，鍛鍊背肌，把單槓架在較低的位置，雙手比肩略寬，握住槓鈴杆。將自己掛在槓鈴杆下方，身體挺直，腳跟著地，雙臂完全伸直，肘部彎曲，將身體向上拉起，同時呼氣。直至胸部觸碰到槓鈴杆。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
方法如下：
1、負重抗阻力練習：這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重複次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重複次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。
2、對抗性練習：這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及裝置，也容易引起練習者的興趣。
3、克服彈性物體阻力的練習：這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。
4、利用外部環境阻力的練習：如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。
1、學習腿部技術和骨盆沿身體垂直軸轉動作技術
骨盆沿身體垂直軸所作的前後轉動，與兩腿支撐和擺動有著密切的關係，骨盆的正確動作對增大步幅、提高步幅和蹬擺效果都起作積極的作用，在教學中應強調骨盆沿身體垂直軸前後轉動，擺動腿的骨盆帶動大腿，大腿帶小腿，屈膝前擺，以腳跟領先著地和支撐腿直膝支撐的技術。採用的教學方法：
（1）直臂普通大步走練習（要求走步時逐漸加大步幅，自然勾腳尖，腿跟先著地）。
（2）兩腿走練習（要求從腳跟著地到身體垂直支撐，膝關節必須伸直）。
（3）原地左右轉髖練習（要求兩腳左右開立，轉髖時膝關節伸直，腳尖、腳跟左右交替）。
（4）原地或行進間的轉體前交叉步練習（要求做交叉步時，儘量加大動作幅度，髖前送，勾腳尖，腳跟著地）。
（5）原地交換支撐腿腳練習（要求支撐腿伸直，另一腿屈膝，注意骨盆轉動）。
（6）轉髖中速或高頻率交叉步走（要求沿直線以髖帶腿或骨盆轉動幅度明顯）。
（7）側身前後交叉步走練習（要求直腿、腳跟著地前後交叉步左右移動走）。
（8）原地跳起、繞垂直軸快速轉動骨盆練習（要求骨盆轉動時，上體不要跟著轉動）。
2、學習擺臂技術
競走的擺臂兩手半握拳，小臂向上收起與大臂之間成90度夾角，擺臂幅度前擺到下頜，後襬與肩平行，強調肩帶的放鬆和擺臂方向的正確。採用的教學方法：
（1）原地站姿或坐姿徒手或持小鐵球的擺臂練習（要求擺臂動作協調放鬆，前後擺動幅度到位）。
（2）原地站姿轉髖擺臂（要求由慢到快，由少到多，擺動幅度到位與髖的轉動協調配合）。
（3）原地站姿做競走擺臂（要求原地持續做競走的完整技術模仿練習）。
3、改進與提高競走技術
掌握了競走的專門性練習之後，進行練習時，可採用的方法：
（1）較大步長中速競走練習。
（2）小步競走練習。
（3）變速競走練習。
（4）8字競走練習（兩個圓圈直徑8米左右）。
（5）中速和快速競走練習。